Pejuangkantoran.com – Salah satu tantangan yang seru di bulan puasa Ramadhan ini adalah menyusun menu buka puasa yang sehat. Jika menu yang sehat saja, tidak terlalu memusingkan kepala.
Menyusun menu makan yang sehat dan khas Indonesia itu PR tersendiri karena umumnya menu masakan Indonesia itu yang enak-enak berkuah santan, berlemak, dan berkalori tinggi.
Berikut adalah menu buka puasa selama sebulan dengan menu khas masakan Indonesia yang cocok untuk mereka yang sedang menjalankan program diet.
Menu ini mengutamakan bahan-bahan yang rendah kalori, tinggi protein, dan kaya serat, namun tetap menjaga cita rasa masakan Indonesia.
Minggu 1:
- Hari 1:
- Buka Puasa: Soto Ayam (dengan kaldu ayam tanpa lemak, disajikan dengan sayuran seperti taoge, daun bawang, dan sedikit nasi merah).
- Camilan: 1 buah apel.
- Makan Malam: Tumis Kangkung dengan bawang putih dan cabai merah.
- Hari 2:
- Buka Puasa: Gado-Gado (salad sayuran seperti kentang rebus, tahu, tempe, timun, dan tauge dengan saus kacang rendah lemak).
- Camilan: Segenggam kacang almond.
- Makan Malam: Ayam Panggang Bumbu Rujak (tanpa kulit) dengan sambal tomat.
- Hari 3:
- Buka Puasa: Tahu Tempe Bacem (dibuat dengan sedikit gula kelapa dan rempah-rempah) dengan lalapan segar.
- Camilan: 1 buah pir.
- Makan Malam: Sayur Lodeh dengan tahu dan tempe, tanpa santan.
- Hari 4:
- Buka Puasa: Sup Sayuran (wortel, buncis, jagung, dan tomat) dengan kaldu ayam rendah lemak.
- Camilan: 1 telur rebus.
- Makan Malam: Ikan Bakar (dengan bumbu kunir, ketumbar, dan air jeruk nipis) dengan sambal tomat dan lalapan.
- Hari 5:
- Buka Puasa: Lontong Sayur (dengan kuah santan rendah lemak, tahu, tempe, dan sayuran).
- Camilan: Segenggam kacang mete.
- Makan Malam: Ayam Penyet (dengan sambal dan sayur oseng-oseng).
- Hari 6:
- Buka Puasa: Bubur Ayam (dengan kaldu ayam, taoge, daun bawang, dan sedikit nasi merah).
- Camilan: Potongan buah semangka.
- Makan Malam: Tumis Brokoli dengan tahu dan tempe.
- Hari 7:
- Buka Puasa: Sate Ayam (tanpa kulit, disajikan dengan sambal kacang rendah lemak).
- Camilan: 1 buah jeruk.
- Makan Malam: Urap Sayur (parutan kelapa tanpa santan yang dicampur dengan sayur-sayuran segar).
Baca Juga: 8 Perilaku Berikut Ini Menyebabkan Berat Badanmu Malah Naik Meskipun Berpuasa!
Minggu 2:
- Hari 8:
- Buka Puasa: Pecel (sayuran rebus seperti daun kangkung, tauge, dan kacang panjang dengan sambal kacang rendah lemak).
- Camilan: 1 buah apel hijau.
- Makan Malam: Ikan Kukus dengan bumbu kunir dan jeruk nipis, disajikan dengan sayur asem.
- Hari 9:
- Buka Puasa: Tahu Tempe Penyet (tanpa sambal yang digoreng, hanya dengan sambal terasi segar).
- Camilan: 1 telur rebus.
- Makan Malam: Sop Iga Sapi (dengan kaldu sapi rendah lemak, sayuran seperti wortel, buncis, dan daun bawang).
- Hari 10:
- Buka Puasa: Ayam Bumbu Bali (dengan bumbu rempah-rempah dan sedikit minyak kelapa, disajikan dengan nasi merah).
- Camilan: 1 buah pir.
- Makan Malam: Tumis Bayam dengan bawang putih dan cabai merah.
- Hari 11:
- Buka Puasa: Sup Ikan (dengan kaldu ikan dan rempah-rempah, disajikan dengan sayuran).
- Camilan: 1 buah jeruk.
- Makan Malam: Oseng Tempe Tahu dengan cabai hijau dan bawang merah.
- Hari 12:
- Buka Puasa: Nasi Kuning (dengan nasi merah dan lauk ayam panggang tanpa kulit serta sambal tomat).
- Camilan: Segenggam kacang almond.
- Makan Malam: Tumis Terong dengan bawang putih, cabai merah, dan tomat.
- Hari 13:
- Buka Puasa: Soto Betawi (dengan kaldu daging kuah bening/tanpa santan, menggunakan daging tanpa lemak).
- Camilan: 1 buah apel.
- Makan Malam: Sayur Asem dengan tempe goreng.
- Hari 14:
- Buka Puasa: Sate Lilit Bali (dengan ayam atau ikan, dibumbui dengan rempah-rempah).
- Camilan: 1 telur rebus.
- Makan Malam: Tumis Kacang Panjang dengan tahu.
Minggu 3:
- Hari 15:
- Buka Puasa: Bubur Madura (dengan bahan dasar beras merah, disajikan dengan sayuran dan sedikit kacang tanah).
- Camilan: 1 buah pisang.
- Makan Malam: Pindang Ikan (dengan bumbu kunir, jahe, cabai merah, tomat, dan sayuran).
- Hari 16:
- Buka Puasa: Sate Maranggi (dengan daging sapi tanpa lemak, dibumbui dengan rempah khas).
- Camilan: 1 buah pir.
- Makan Malam: Tumis Kembang Kol dengan tempe.
- Hari 17:
- Buka Puasa: Tahu Tempe Guling (digoreng sedikit dengan sedikit minyak kelapa).
- Camilan: 1 buah apel hijau.
- Makan Malam: Gulai Sayur (dengan santan rendah lemak, tempe, dan tahu).
- Hari 18:
- Buka Puasa: Sup Buntut (dengan kaldu buntut sapi tanpa lemak dan banyak sayuran).
- Camilan: Segenggam kacang almond.
- Makan Malam: Sayur Lodeh dengan tahu dan tempe tanpa santan.
- Hari 19:
- Buka Puasa: Tahu Tempe Tumis Bumbu Kuning (dengan sedikit minyak kelapa).
- Camilan: 1 buah jeruk.
- Makan Malam: Tumis Brokoli dengan ayam.
- Hari 20:
- Buka Puasa: Soto Mie (dengan mie shirataki, kaldu ayam rendah lemak, dan sayuran).
- Camilan: 1 telur rebus.
- Makan Malam: Ikan Bakar Cianjur dengan sambal terasi.
- Hari 21:
- Buka Puasa: Gado-Gado (salad sayuran seperti kentang rebus, tahu, tempe, timun, dan tauge dengan saus kacang rendah lemak).
- Camilan: 1 buah apel.
- Makan Malam: Ayam Panggang Kecap (dengan kecap rendah kalori dan rempah-rempah).
Baca Juga: Muhammadiyah Sudah Tetapkan Tanggal Jadwal Puasa Ramadhan 2025
Minggu 4:
- Hari 22:
- Buka Puasa: Sup Bakso (dengan bakso ayam atau ikan dan banyak sayuran).
- Camilan: Segenggam kacang mete.
- Makan Malam: Oseng Tahu Tempe dengan bumbu pedas manis.
- Hari 23:
- Buka Puasa: Pecel Lele (dengan lele bakar atau panggang, disajikan dengan sambal dan sayur rebus).
- Camilan: 1 buah pir.
- Makan Malam: Tumis Sayur Campur (bayam, brokoli, dan wortel).
- Hari 24:
- Buka Puasa: Sate Padang (dengan daging sapi tanpa lemak dan kuah kacang rendah kalori).
- Camilan: 1 telur rebus.
- Makan Malam: Gulai Ikan dengan sayur-sayuran segar.
- Hari 25:
- Buka Puasa: Tahu Tempe Goreng (dengan sedikit minyak dan sambal tomat).
- Camilan: 1 buah apel.
- Makan Malam: Sup Ayam dengan sayuran segar.
- Hari 26:
- Buka Puasa: Nasi Goreng Sayur (gunakan nasi merah, sayuran seperti wortel, buncis, dan sedikit telur).
- Camilan: Segenggam kacang almond.
- Makan Malam: Tumis Kacang Panjang dengan tempe.
- Hari 27:
- Buka Puasa: Tahu Tempe Bacem dengan sambal terasi.
- Camilan: 1 buah pisang.
- Makan Malam: Ikan Bakar dengan sayur tumis.
- Hari 28:
- Buka Puasa: Sayur Asem dengan tempe dan tahu.
- Camilan: 1 telur rebus.
- Makan Malam: Tumis Bayam dengan bawang putih.
- Hari 29:
- Buka Puasa: Nasi Goreng dengan nasi merah dan sayur-sayuran.
- Camilan: 1 buah pir.
- Makan Malam: Ayam Bakar dengan sambal tomat.
- Hari 30:
- Buka Puasa: Gulai Sayur dengan tempe dan tahu.
- Camilan: Segenggam kacang almond.
- Makan Malam: Tumis Brokoli dengan ayam panggang.
Semoga menu-menu khas Indonesia ini membantu kamu yang menjalankan puasa Ramadhan tetap bisa menjalani diet dan tetap menikmati masakan yang lezat dan sehat! ***
Artikel Terkait
Resep Menu Buka Puasa, Ayam Kukus Jahe ala Chef Olivia Tommy,: Bikin Perut Nyaman dan Comfort Food
Kenapa Makin Mudah Lemas dan Ngantuk Saat Kerja di Bulan Puasa?
Puasa Bukan Alasan untuk Tak Olahraga, Ini Tips Olahraga Saat Puasa dari Personal Trainer
Godaan Makanan Viral: Masihkan Bisa Diet Sehat?
Jangan Lakukan Diet Yoyo Karena Ini Diet Yang Berbahaya Bagi Kesehatan Fisik dan Mental Kamu!
Beberapa Pernyataan Tentang Diet Itu Sesuai Fakta Atau Hanya Mitos? Simak Kebenarannya !
Inilah Waktu Terbaik Melakukan Olah Raga Saat Puasa Menurut Mantan Kepala Medis Liverpool dan Tottenham