8 Panduan Praktis Bagi Weekend Runner Agar Tetap Aman dan Sehat Dalam Latihan Lari

Pejuangkantoran.com – Ada satu hal positif yang berada di depan mata kita pasca pandemi, yaitu kepedulian pada kesehatan yang meningkat.

Salah satu faktanya bisa kita saksikan di setiap akhir pekan di fasilitas olah raga umum, taman-taman kota, atau di pusat kota saat car free day. Tempat tersebut penuh dengan warga yang beraktivitas fisik, mulai dari jalan kaki, bersepeda, jogging, inline skating, aerobik, dan sebagainya.

Mereka yang menyempatkan waktu untuk berolah raga di akhir pekan ini sering disebut sebagai weekend warrior. Weekend warrior ini umumnya dilakukan oleh orang yang sibuk setiap harinya dan punya waktu luang untuk berolah raga hanya di akhir pekan.

Berdasarkan data dari Badan Pusat Statistik yang dikutip oleh goodstats.id, olah raga favoirt publik di Indonesia pada tahun 2025 adalah lari/jogging. Minat masyarakat pada olah raga ini sangat besar, mencapai 60,6%.

Di kalangan pelari, kelompok ini disebut sebagai weekend runner atau recreational runner. Ini bukan julukan yang negatif.

Menurut sebuah studi yang dipublikasikan di pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, mereka yang beraktivitas fisik, baik weekend warrior dan mereka yang rutin berolah raga (apapun olah raganya) kesehatan kardiovaskularnya lebih baik daripada yang tidak beraktivitas sama sekali.

Artinya, bagi kita yang termasuk dalam weekend runner, julukan ini bukan aib, namun justru bisa digunakan untuk menyikapi dengan latihan yang tepat.

Baca Juga: Simak 6 Kesalahan Umum yang Sering Dilakukan Oleh Pelari Pemula Berikut Ini

Berikut ini panduan praktis agar aktivitasmu sebagai weekend runner tetap aman dan sehat:

1. Prinsip Utama: Jangan Memadatkan Beban

Kesalahan umum yang sering terjadi pada weekend runner adalah “ikut-ikutan” teman yang sudah aktif dan rutin lari. Sepanjang weekday tidak lari sama sekali, lalu ikutan long run di akhir pekan.

It’s a big NO! Tubuh butuhpaparan beban berulang untuk beradaptasi. Jika seluruh beban dikumpulkan dalam 1 hari, risiko cedera meningkat.

Total durasi lari akhir pekan antara 60-75 menit untuk pemula dengan intensitas ringan. Jika ingin lebih dari itu per sesi latihan, maka pecah menjadi 2 sesi ringan (Sabtu-Minggu).

2. Wajib Pemanasan

Weekend runner lebih berisiko cedera karena jeda latihan panjang. Lakukan pemanasan efektif sebelum lari sekitar 10-12 menit. Lakukan ini:

• Jalan cepat 3–5 menit;
• Dynamic movement:
  • Leg swing (depan–belakang, samping);
  • Walking lunge;
  • Hip circle;
  • Ankle mobility.

Hindari: stretching statis panjang sebelum lari.