Pejuangkantoran.com – Jika kamu perhatikan, menjelang event-evet lari yang cukup besar seperti Jakim atau JogMar, ada event lari kecil dengan tajuk “shake out run”. Ajang apakah ini?
Shake out run adalah lari ringan dan pendek yang dilakukan untuk “membangunkan” otot dan tubuh sebelum latihan berat atau lomba. Event pemanasan bagi peserta event besar yang tujuan secara fisik udan psikis tubuh dan mentalnya siap untuk menjalani lari di lomba yang tentu saja lebih berat.
Shake out run ini umumnya dilakukan dalam durasi pendek, sekitar 15–30 menit dengan intensitas sangat santai dengan easy pace, bisa ngobrol tanpa ngos-ngosan. Kadang diakhiri dengan 3–6 kali stride (lari cepat pendek 15–20 detik).
Contoh sebelum lomba 10K atau half marathon, melakukan 20 menit easy run, 4 × 20 detik stride dengan jeda jalan/lari pelan, dan stretching dinamis ringan.
Banyak pelari melakukan shake out run sehari sebelum race atau pagi hari beberapa jam sebelum start (terutama untuk lomba jarak jauh).
Shake out run memberikan manfaat terutama dengan mengaktifkan tubuh tanpa menimbulkan kelelahan. Karena intensitasnya sangat ringan, tujuan utamanya bukan meningkatkan kebugaran, melainkan membuat tubuh siap tampil optimal.
Manfaat shake out run antara lain:
- Mengurangi kekakuan otot
Setelah duduk lama, bepergian, atau sehari sebelumnya tidak berlari, otot bisa terasa kaku. Lari ringan membantu membuat kaki terasa lebih lentur. - Meningkatkan aliran darah
Aliran darah ke otot meningkat sehingga oksigen dan nutrisi lebih cepat sampai ke jaringan yang akan bekerja saat lomba. - Mengaktifkan sistem saraf
Jika ditambahkan beberapa stride singkat, otak dan otot "diingatkan" untuk bergerak cepat dan efisien. Akibatnya, kaki biasanya terasa lebih ringan saat lomba. - Mengurangi rasa gugup sebelum race
Banyak pelari merasa lebih tenang setelah shake out run karena energi berlebih dan ketegangan mental sedikit berkurang. - Membantu mengecek kondisi tubuh
Shake out run menjadi kesempatan terakhir untuk memastikan tidak ada nyeri yang mengganggu, serta mengecek sepatu, pakaian, atau perlengkapan lomba. - Meningkatkan rasa percaya diri
Setelah tubuh terasa ringan dan siap, banyak pelari merasa lebih yakin menghadapi perlombaan.
Apa Kata Penelitian?
Penelitian dalam bidang fisiologi olahraga menunjukkan bahwa aktivitas ringan sebelum pertandingan dapat meningkatkan suhu otot, memperbaiki koordinasi neuromuskular, dan membuat transisi ke intensitas tinggi menjadi lebih mudah.
Namun, aktivitas tersebut harus tetap singkat dan ringan agar tidak menguras cadangan energi. Prinsip inilah yang menjadi dasar shake out run sebelum lomba.
Namun tidak selalu pelari wajib menjalankan shake out run. Shake out run paling bermanfaat jika:
- Kamu akan mengikuti lomba 5K, 10K, half marathon, atau marathon.
- Tubuh cenderung terasa kaku setelah perjalanan jauh atau duduk lama.
- Anda sudah terbiasa berlari beberapa kali seminggu.
Sebaliknya, jika kamu merasa sangat lelah, kurang tidur, atau sedang mengalami cedera ringan, istirahat sering kali lebih bermanfaat daripada memaksakan shake out run. ***
