Pejuangkantoran.com – Tak hanya maximum heart rate yang harus kita ketahui dan jaga. Untuk alasan kebugaran kardiovaskular dan kesehatan jantung, kita pun harus memantau resting heart rate (RHR) atau detak jantung istirahat.
Detak jantung istirahat adalah jumlah denyut jantung per menit yang terukur saat tubuh dalam keadaan istirahat penuh, tenang, tidak bergerak, dan bebas dari stres fisik atau emosional. RHR dengan anngka yang lebih rendah umumnya menunjukkan jantung yang lebih efisien dan kondisi tubuh yang lebih fit.
Resting heart rate biasanya diukur setelah bangun tidur, sebelum melakukan aktivitas apa pun. Ukuran RHR ini berbeda antara dewasa normal dengan orang atau atlet yang terbiasa berolah raga dengan benar dan terlatih.
Untuk orang dewasa normal, RHR antara 60 – 100 BPM (beats per minute, detak per menit). Sedangkan atlet terlatih atau orang yang rutin berolah raga dengan benar, RHR-nya bisa serendah 40 – 60 BPM.
Untuk mengukur RHR, waktu yang paling tepat adalah sesaat setelah bangun tidur. Tepatnya, kurang lebih 1-2 menit setelah kamu bangun tidur, sebelum kamu duduk, berdiri, berbicara, mengecek HP, atau pergi ke kamar mandi.
Kenapa harus mengukur dalam keadaan seperti itu? Pengukuran RHR seharusnya dilakukan pagi hari setelah bangun, karena:
- Kondisi tubuh paling netral dan stabil
- Setelah tidur, tubuh dalam keadaan relaks dan belum terpengaruh oleh aktivitas fisik, stres, kafein, makanan, atau emosi.
- Detak jantung pada saat ini mencerminkan keadaan dasar tubuh yang paling akurat.
- Menghindari variabel gangguan
- Begitu kamu bangun dan mulai bergerak, detak jantung akan meningkat.
- Bahkan hanya bangkit dari tempat tidur atau bicara sudah bisa menaikkan denyut jantung beberapa BPM (beats per minute).
Baca Juga: Pentingnya Mengukur Resting Heart Rate Kamu, Alasan, dan Manfaat Mengetahuinya
Dan pengukuran RHR harus dilakukan dalam kondisi posisi berbaring dan tenang, karena:
- Saat berbaring, beban jantung minimal
- Dalam posisi berbaring, jantung tidak perlu bekerja keras melawan gravitasi untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
- Posisi ini menghasilkan angka RHR paling rendah dan konsisten, dibandingkan jika kamu duduk atau berdiri.
- Kondisi tenang, artinya tanpa gangguan sistem saraf
- Saat tubuh masih dalam keadaan tenang dan belum berpikir banyak atau stres, sistem saraf parasimpatik (yang menenangkan) dominan.
- Ini memberi sinyal kepada jantung untuk berdetak perlahan, mencerminkan fungsi istirahat tubuh yang sebenarnya.
Oleh karena itu disarankan menghindari hal-hal berikut ini sebelum kamu mengukur RHR:
- Duduk atau berdiri;
- Bergerak, menggeliat terlalu banyak;
- Berpikir berat (misalnya baca pesan kerja);
- Berbicara;
- Minum atau makan;
- Cemas memikirkan sesuatu.
Tips praktis mengukur RHR dengan akurat:
- Simpan smart watch atau jam tangan atau stopwatch di samping tempat tidur.
- Segera setelah bangun, tetap berbaring dan diam.
- Ukur denyut nadi di pergelangan tangan atau leher selama 60 detik penuh.
- Ulangi setiap hari pada waktu yang sama selama beberapa hari, lalu ambil rata-ratanya.
- Gunakan aplikasi atau catatan manual untuk memantau tren.
- Kamu juga bisa memanfaatkan fitur di smart watch yang bisa mencatat detak jantung kamu bahkan saat tidur. Jadi lebih praktis dan akurat.
Ingat:
- Satu pengukuran saja tidak cukup, karena tren dari hari ke hari yang lebih bermakna. Karena itu lakukan pengukuran yang rutin dan teratur.
- Kalau RHR tiba-tiba naik 5–10 bpm dari biasanya, bisa jadi tubuh sedang butuh istirahat lebih atau mulai sakit.
Selamat mengukur! ***