Pejuangkantoran.com – Para pelatih lari sangat sering mengingatkan hal ini, “Bagi pelari, selain latihan cardio yang bisa menguatkan jantung, jangan lupakan untuk latihan kekuatan otot juga secara teratur.” Ini karena latiha kekuatan atau strength training bisa secara siginifikan meningkatkan performa lari, mengurangi risiko cedera, dan menjadikan larimu lebih efisien.
Berikut ini pentingnya latihan kekuatan bagi seorang pelari:
Meningkatkan kekuatan otot:
- Latihan beban memperkuat otot utama yang digunakan saat berlari (gluteus, hamstring, betis, core). Otot gluteus adalah kelompok otot yang berada di pantat. Otot harmstri ng adlah sekelompok otot besar yang berada di belakang paha, tepatnya di pinggul dan lutut. sedangkan otot core adalah sekelompok otot yang berada di Tengah tubuh (area perut, punggung bawah, panggul, dan sebagai otot dada bawah).
- Otot yang lebih kuat membantu efisiensi lari dan menjaga kecepatan lebih lama.
Mencegah cedera:
- Banyak cedera lari (seperti cedera lutut, IT band, atau shin splints) terjadi karena otot lemah atau tidak seimbang. IT atau Iliotibial band syndrome adalah cedera akibat peradangan pada pita jaringan ikat (IT band) yang memanjang dari pangkal paha ke sisi luar lutut. Sedangkan shin splints adalah nyeri di sepanjang tulang kering (tibia), biasanya bagian dalam.
- Latihan kekuatan memperbaiki postur dan stabilitas sendi.
Meningkatkan performa:
- Latihan gym (terutama latihan eksplosif seperti squat atau deadlift) bisa meningkatkan kekuatan dorongan dan kecepatan saat lari.
Menjaga massa otot:
- Pelari yang hanya fokus pada cardio bisa kehilangan massa otot seiring waktu. Latihan kekuatan mencegah hal ini.
Baca Juga: Butuh Pelatih Lari atau Running Coach yang Kompeten? Pahami Dulu Tugas-Tugas Mereka Berikut Ini!
Latihan Kekuatan untuk Pelari
Bagi pelarin, fokus latihan kekuatan adalah meningkatkan kekuatan otot pendukung, menstabilkan sendi, dan mengurangi risiko cedera. Kamu tidak perlu latihan seperti binaragawan, karena intinya tidak mebangun otot seperti atlet ini.
Berikut ini jenis latihan berdasarkan otot apa yang hendak dilatih:
- Latihan Fungsional Kaki & Gluteus:
- Squat (bodyweight, goblet, atau barbel);
- Lunges (maju, mundur, lateral);
- Step-up (dengan beban di tangan);
- Deadlift (Romanian/Conventional, fokus hamstring dan gluteus).
- Latihan Inti (Core):
- Plank (depan & samping);
- Dead bug;
- Russian twist;
- Hanging leg raise.
- Latihan Keseimbangan & Stabilitas:
- Single-leg deadlift;
- Bosu ball squats;
- Single-leg glute bridge.
- Frekuensi & Volume:
- 2 kali per pekan cukup saat musim lomba;
- Fokus pada beban sedang, repetisi 8–12, form sempurna (lakukan teknik latihan dengan benar);
- Lakukan di hari non-lari intens (misal setelah easy run atau di hari gym terpisah).
Selamat berlatih!***