Pejuangkantoran.com – Saat ikut lari marathon, manakah yang akan kamu konsumsi, energy gel atau power bar (energy bar)? Meskipun keduanya sama-sama untuk “bahan bakar” bagi tubuh kamu saat berlari marathon, namun strategi mengonsumsinya berbeda.
Kamu tidak perlu memilih salah satunya, namun bisa keduanya karena keduanya saling melengkapi. Berikut ini strategi mengonsumsi energy gel dan power bar saat kamu ikut dalam lari marathon:
Strategi Konsumsi Energy Gel di Marathon
Karaktersitik energy gel
- Bentuk seperti gel yang mudah dikonsumsi tanpa dikunyah dan biasanya dikemas dalam kemasan saset berbentuk soft tube.
- Mengandung karbohidrat sederhana (misalnya glukosa, fruktosa, maltodekstrin) yag mudah dan cepat diserap tubuh.
- Satu saset biasanya berisi 20–30 gram karbohidrat, cukup untuk suplai energi selama 30–45 menit beraktivitas.
- Kadang dilengkapi elektrolit (natrium, kalium, magnesium) untuk mencegah dehidrasi/kram.
- Ada varian dengan kafein untuk memberi dorongan fokus dan mengurangi rasa lelah.
Baca Juga: Energy Gel Sangat Penting Bagi Pelari Marathon, Berikut Fakta-Fakta yang Mendukungnya
Prinsipnya: Jangan tunggu sampai lemas baru makan gel, karena penyerapan oleh tubuh butuh waktu 10–15 menit.
- Pra-Lomba (15–30 menit sebelum start)
- Konsumsi 1 gel (opsional, tapi disarankan).
- Tujuan: menambah cadangan energi awal dan menunda “hitting the wall”.
- Wajib disertai air putih.
- Saat Lomba
- Mulai gel pertama di Km 7–10 (sekitar 45–60 menit lari).
- Setelah itu, konsumsi 1 gel setiap 30–45 menit sekali. Misalnya, Km 7–10, Km 15–18, Km 23–26, Km 30–33, dan Km 37–39.
- Jumlah total biasanya 5–7 gel untuk marathon penuh, tergantung durasi (3–6 jam).
- Jenis Gel
- Bisa diselingi:
- Non-kafein gel di awal–tengah lomba.
- Gel berkafein di km 30 ke atas (fase kritis), untuk dorongan fokus dan tenaga ekstra.
- Dengan Air
- Selalu minum air putih setelah konsumsi gel, supaya cepat terserap dan tidak mengganggu perut.
- Hindari minum minuman isotonik manis bersamaan dengan gel, karena bisa terlalu manis dan bikin perut mual.
Baca Juga: Energy Gel dan Power Bar adalah Bahan Bakar Saat Lari Marathon. Berikut Perbedaan Keduanya
Contoh Strategi untuk Lari 5 Jam
- Pra-start: 1 gel
- Km 10: 1 gel
- Km 18: 1 gel
- Km 26: 1 gel
- Km 33: 1 gel (bisa pilih yang ada kafein)
- Km 39: 1 gel (kafein atau rasa favorit untuk mental boost)
Total: kurang lebih 6 gel
Strategi Konsumsi Power Bar dalam Marathon
Karakteristik Power Bar
- Bentuk batangan padat (mirip snack bar).
- Kandungan: karbohidrat kompleks, protein, lemak, dan serat sehingga membuat energi lebih bertahan lama, tapi lebih lambat diserap dibanding energy gel.
- Perlu dikunyah, oleh karena itu bisa agak repot kalau sedang berlari cepat.
Baca Juga: 4 Langkah Memilih Energy Bar Yang Tepat Agar Olah Raga Kamu Lebih Maksimal