5 Tips Latihan Aman Jelang Marathon, Biar Lari Sampai Finish Tanpa Cedera

PejuangKantoran.com — Menjelang marathon, para pelari mulai memasuki fase krusial dalam persiapan. Ajang ini menuntut persiapan matang, baik dari segi teknik, fisik, hingga mental.

Pelatih lari dari Gantarvelocity, Coach Agung Mulyawan, mengingatkan pentingnya menyusun program latihan yang terstruktur, meski waktu yang tersisa hanya sekitar enam minggu.

“Latihan terencana bukan cuma membantu pemula terhindar dari cedera, tapi juga membantu pelari berpengalaman memaksimalkan performa agar bisa mencapai finish dengan aman dan optimal,” ujarnya.

Berikut 5 tips dari Coach Agung agar latihan menjelang Marathon lebih aman dan efektif:

Baca Juga: Buat yang Pengalaman di Digital Lending, Allo Bank Buka Lowongan Kerja Product Manager – Auto Loan

1. Mulai dari Jarak dan Kecepatan yang Realistis

Maybank Marathon menawarkan tiga kategori lomba, yaitu 42K (Marathon), 21K (Half Marathon), dan 10K. Masing-masing butuh pendekatan latihan berbeda. Dengan sisa waktu yang ada, penting untuk menyesuaikan target dan intensitas latihan secara bertahap.

Porsinya, sekitar 80% latihan dilakukan dengan kecepatan ringan (easy run) atau sekitar 60-90 detik lebih lambat dari target race pace. Kuncinya, saat berlari, kamu masih bisa berbicara dengan nyaman.

2. Jaga Ritme antara Latihan dan Recovery

Coach Agung merekomendasikan frekuensi latihan 3-5 kali per minggu. Kombinasikan berbagai jenis latihan seperti easy run, tempo run, long run, serta strength training minimal 2 kali seminggu.

Keseimbangan antara intensitas, durasi, dan istirahat sangat penting. Recovery bukan tanda lemah, justru bagian dari strategi menjaga tubuh tetap bugar dan terhindar dari cedera. Ingat, overtraining justru menurunkan performa.

Baca Juga: Baru Mulai Bekerja? Ini 6 Faktor yang Bisa Jadi Tanda Kamu akan Bahagia Menjalaninya!

3. Perhatikan Nutrisi untuk Dukung Performa

Selama masa latihan, hidrasi dan asupan nutrisi yang tepat memegang peran besar. Pastikan konsumsi karbohidrat kompleks (oatmeal, nasi merah, ubi), protein berkualitas (ikan, ayam, telur), serta lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan).

Jangan lupakan asupan vitamin dan mineral dari buah, sayuran, yoghurt, atau smoothies. Pola makan seimbang akan membantu tubuh menyerap manfaat latihan, menjaga energi, dan memaksimalkan pemulihan.

4. Lakukan Cross-Training untuk Keseimbangan Tubuh

Latihan lari tanpa henti bisa menimbulkan kejenuhan dan meningkatkan risiko cedera. Sisipkan 1-2 sesi cross-training setiap minggu, seperti bersepeda, berenang, yoga, atau pilates.

Selain membantu pemulihan aktif, jenis latihan ini juga memperkuat otot penunjang, memperbaiki pernapasan, dan menambah fleksibilitas tubuh.