Bagi yang Merayakan Tahun Baru Bisa Jadi akan Mengalami Kurang Tidur. Berikut Dampak dan Cara Mengelolanya!

Pejuangkantoran.com – Boleh dibilang, mereka yang merayakan pergantian tahun pasti akan “melek” hingga lewat tengah malam. Mungkin ini di luar kebiasaan kamu yang terbiasa tidur awal.

Bisa jadi kegiatan di luar pola kebiasaan tidurmu yang menyebabkan kamu kurang tidur. Secara umum, penyebabnya bukan faktor tunggal. Umumnya karena kombinasi antara gaya hidup, stres, serta kondisi fisik.

Kurang tdiur ada dua macam, yaitu kurang secara kuantitatif (sleep deprivation) dan secara kualitatif (poor sleep quality).

Sleep deprivation biasanya terjadi karena durasi tidur kurang dari yang direkoemndasikan. Umumnya orang dewasa adalah 7-9 jam per malam, sehingga tidur di bawah 6 jam sudah tergolong kurang tidur.

Bentuk dari sleep deprivation adalah acute sleep deprivation (kurang tdiur satu atau dua malam) dan chronic sleep deprivation (kurang tidur berulang selama berpekan-pekan atau lebih).

Poor sleep quality terjadi karena kualitas tidur buruk meskipun durasinya cukup. Misal, sering terbangun, tidur dangkal (light sleeper) dan sedikit deep sleep, serta saat bangun tidur tidak menyegarkan.

Baca Juga: Bolehkah Tetap Latihan Lari Setelah Semalam Merayakan Malam Tahun Baruan? Berikut Rekomendasinya!

Penyebab umumnya adalah stres, konsumsi alkohol/kafein, nyeri fisik, gangguan tidur (sleep apnea), paparan layar sebelum tidur (menatap layar ponsel/laptop/pesawat televisi).

Kurang tidur jelas berdampak dan memengaruhi banyak system tubuh, antara lain:

• Kognitif: konsentrasi menurun, reaksi lambat, memori terganggu.
• Emosional: mudah marah, mood tidak stabil.
• Fisik: kelelahan, koordinasi menurun, risiko cedera meningkat.
• Metabolik & hormonal: gangguan regulasi gula darah, hormon lapar (ghrelin) meningkat.
• Imunitas: daya tahan tubuh menurun.

Untuk memperbaiki kualitas tidur, berikut langkah-langkahnya:

1. Tetapkan fondasi ritme tidur

Tujuan utama: menstabilkan jam biologis (ritme sirkadian).

• Tentukan jam bangun tetap, =misalnya 05.30–06.00. Jam bangun lebih penting daripada jam tidur.
• Waktu tidur akan menyesuaikan secara alami dalam 1–2 pekan.
• Hindari “balas dendam tidur” di akhir pekan.

2. Atur paparan cahaya

Cahaya adalah pengatur tidur terkuat.

Pagi–siang

• Paparan cahaya matahari 10–20 menit di pagi hari.
• Lakukan aktivitas ringan (jalan santai) bila memungkinkan.

Malam