- Intensitas Lari: Santai/Ringan
Lakukan ini: 80–90% lari harus easy run, di mana kamu masih bisa berbicara kalimat lengkap saat berlari
Hindari: tempo run, interval keras, atau balapan dengan pelari lain.
- Jaga Lutut dengan Latihan Penguat Minimal
Tanpa penguatan, lutut menanggung beban langsung. Lakukan 2–3 latihan, 2x/minggu (10 menit)
- Squat ringan (tanpa beban);
- Glute bridge;
- Step-up ke bangku;
- Calf raise.
Fokus: glute, paha, betis sebagai penyangga utama lutut.
- Permukaan dan Sepatu
Utamakan berlari di track, paving halus, aspal rata dan hindari turunan tajam atau permukaan miring satu sisi.
Gunakan sepatu lari tipe cushion sedang (bukan terlalu tipis) dan hindari sepatu lama yang midsole-nya sudah mati dan tidak perlu sepatu racing.
Baca Juga: 3 Kebutuhan Yang Harus Kamu Pertimbangkan Saat Memilih Sepatu Lari. Jangan Asal Terlihat Keren!
- Aturan Progresi Khusus Weekend Runner
Gunakan progres lathan per 2 atau 3 pekan bukan per pekan. Misal, pekan pertama-kedua durasi 30 menit, pekan ketiga-keempat durasi 35 menit, dan seterusnya.
Turunkan durasi hingga 20-30% ketika muncul nyeri lutut. Jangan dipaksakan.
- Dengarkan Sinyal Peringatan Tubuh
Tetap lanjutkan lari ketika kaku ringan yang kamu alami saat lari, hilang dalam kurun 5–10 menit dan tidak bertambah sakit setelah lari. Namun, hentikan dan istirahat jika merasakan nyeri tajam, nyeri satu titik di lutut/tumit, dan rasa sakit bertahan lebih dari 48 jam
- Opsi Paling Aman: Tambah 1 Hari Non-Lari
Jika memungkinkan, tambahkan 1 hari non-lari di hari kerja. Kamu bisa jalan cepat 20–30 menit, sepeda statis, atau latihan strength ringan untuk mengurangi risiko cedera lebih besar.
***