- 5 menit: jalan santai;
- 10 menit: jalan cepat;
- 5 menit: marching (angkat lutut rendah);
- 5 menit: stretching.
Ideal untuk rutinitas harian.
Kombinasi C (untuk hari bosan jalan kaki)
Fokus: variasi gerak.
- 5 menit: senam pemanasan;
- 10 menit: low-impact aerobics;
- 5 menit: jalan di tempat;
- 5 menit: peregangan.
Bisa sambil nonton TV / ikuti video YouTube.
Kombinasi D (ramah lutut)
Fokus: minim tekanan sendi
- 5 menit: pemanasan;
- 15 menit: bersepeda santai / sepeda statis;
- 5 menit: stretching kaki dan pinggang;
- 5 menit: pernapasan ringan.
Cocok jika lutut sering tidak nyaman.
Kombinasi E (hari badan capek / stres)
Fokus: tetap bergerak tanpa memaksa
- 10 menit: jalan santai;
- 10 menit: yoga ringan / mobility;
- 10 menit: stretching seluruh tubuh.
Lebih baik ini daripada tidak olahraga sama sekali.
Tips penting agar hasilnya terasa:
- Untuk mengetahui apakah intesitasnya sudah pas, yaitu saat melakukan olah raga, kamu masih bisa bicara tapi tidak menyanyi.
- Tidak perlu setiap hari latiha keras.
- Lebih baik 30 menit tiap hari daripada 60 menit seminggu sekali.
- Berat badan bisa turun perlahan tapi konsisten, dengan syarat konsisten rutin setiap hari sesuai jadwal dan mengatur pola makan yang ramah dengan program menurunkan badan.
***