7 Macam Latihan Lengan dan Tangan Agar Kuat dan Terlatih Untuk Bermain Padel

Pejuangkantoran.com – Salah satu peran penting dalam bermain padel adalah lengan dan tangan. Ini karena bagian tubuh yang satu ini akan menentukan kontrol raket saat memukul bola.

Ketika lengan dan tangan kamu kuat dan terlatih, diharapkan kontrol terhadap raket dalam memukul bola menjadi lebih baik.

Berikut ini latihan penguatan otot tangan, lengan bawah, bahu, dan pergelangan untuk kontrol raket, yang dirangkum sesuai prinsip latihan dari federasi, studi ilmiah, dan fisioterapi olahraga raket.

Paket Latihan Tangan dan Lengan Padel (4 Minggu)

Tujuan:

• Meningkatkan stabilitas grip;
• Memperkuat lengan bawah, bahu, dan rotator cuff. Rotator cuff adalah sekelompok otot dan tendon yang mengelilingi sendi bahu, berfungsi menjaga stabilitas dan memungkinkan berbagai gerakan lengan.  
• Memperbaiki kontrol raket dan akurasi pukulan
• Mengurangi risiko cedera tangan dan bahu

Frekuensi: 3 kali per pekan dengan istirahat minimal 1 hari di antara sesi.
Peralatan: Dumbbell ringan (1–3 kg), resistance band, bola tenis, hand gripper, medicine ball (2–4 kg)

Baca Juga: Dalam Bermain Padel Kenali Teknis, Tujuan, dan Waktu Penggunaan Berbagai Jenis Pukulan

1. Wrist Curls dan Reverse Wrist Curls

• Tujuan: Kekuatan fleksor dan ekstensor pergelangan untuk stabilitas pukulan.
• Cara:
• Duduk, lengan bawah di paha, pergelangan menggantung di ujung lutut.
• Wrist curl: telapak menghadap atas, angkat dumbbell ke arah tubuh dengan menggerakkan tangan yang memegang dumbbel.
• Reverse curl: telapak menghadap bawah, angkat ke atas dengan hanya menggerakkan tangan yang memegang dumbbell.
• 3 set dengan masing-masing 15 repetisi.
• Sumber: Federación Española de Pádel – Manual de Monitor Nacional de Pádel (bab kekuatan pergelangan) & Physiopedia – Padel Injuries.

2. Hand Gripper Squeeze

• Tujuan: Memperkuat genggaman raket agar stabil saat pukulan cepat.
• Cara:
• Gunakan hand gripper atau bola tenis.
• Remas sekuat mungkin 5 detik, lepaskan perlahan.
• 3 set dengan masing-masing 12 repetisi.
• Sumber: Aspetar Journal – Sports Medicine in Padel (latihan pencegahan cedera tangan).

3. Shoulder External/Internal Rotation (Resistance Band)

• Tujuan: Menguatkan otot rotator cuff untuk kontrol arah pukulan.
• Cara:
• Kaitkan resistance band di setinggi siku.
• External rotation: tarik band menjauhi tubuh.
• Internal rotation: tarik band ke arah tubuh.
• 3 set dengan masing-masing 12–15 repetisi per sisi.
• Sumber: Physiopedia – Shoulder Injury Prevention in Racquet Sports; FIP Workshop Coach Level 1.

Baca Juga: 5 Poin Penting Yang Harus Kamu Latih Agar Lengan Bertenaga, Akurat, dan Tak Mudah Cedera Dalam Padel

4. Front dan Lateral Raises

• Tujuan: Memperkuat bahu (deltoid) untuk stabilitas gerak raket di semua arah.
• Cara:
• Gunakan dumbbell 1–3 kg.
• Front raise: genggam lalu angkat dumbbell lurus ke depan setinggi bahu dengan seluruh lengan lurus.
• Lateral raise: genggam lalu angkat dumbbell ke samping setinggi bahu dengan seluruh lengan lurus.
• 3 set dengan masing-masing 12 repetisi tiap variasi.
• Sumber: Gutiérrez et al., Physical Fitness in Padel Players (Journal of Human Kinetics, 2019).

5. Wall Volley Drill

• Tujuan: Latihan koordinasi tangan–mata dan kecepatan respons.
• Cara:
• Berdiri kurang lebih 2 m dari tembok.
• Pukul bola ke tembok dengan raket secara terus-menerus tanpa jeda.
• Lakukan 3 set dengan masing-masing selama 45 detik.
• Sumber: FEP – Entrenamiento Técnico Padel (Latihan volley dan refleks).

6. Medicine Ball Overhead Slam

• Tujuan: Menguatkan otot inti, bahu, dan lengan untuk pukulan overhead (smash, bandeja).
• Cara:
• Pegang medicine ball (2–4 kg) di atas kepala. Medicine ball adalah bola berbobot yang biasanya di dalamnya diisi pasir atau bahan berat lain dan bersifat tidak terlalu membal.
• Lemparkan ke lantai sekuat tenaga. Ambil kembali dan ulangi.
• 3 set dengan masing-masing set 10 repetisi.
• Sumber: MDPI – Training Protocol for Padel Smash (Applied Sciences, 2025).

7. Towel Wring

• Tujuan: Melatih kekuatan rotasi pergelangan untuk kontrol spin bola.
• Cara:
• Pegang handuk basah, peras seolah memeras air.
• Lakukan rotasi ke dua arah (arah jarum jam dan sebaliknya).
• 3 set dengan masing-masing set 10 putaran per arah.
• Sumber: Physiotherapy for Racquet Sports (UK Sports Medicine Association).

***