Nutrisi yang dibutuhkan dalam camilan pascalari
Seperti kita semua tahu, aktivitas olah raga seperti lari itu akan banyak membuang cairan dari dalam tubuh melalui keringat.
Oleh karena itu, banyak ahli yang menyarankan kamu untuk mengonsumsi atau minum campuran karbohidrat dan protein, beberapa lemak sehat dan antioksidan, ditambah sedikit natrium dan cairan untuk menggantikan apa yang hilang akibat keringat.
Lalu, berapa rasion karbohidrat dan protein yang disarankan? Largeman-Roth dan International Society of Sports Nutrition merekomendasikan untuk mengonsumsi rasio karbohidrat dan protein sebesar 3:1 atau 4:1.
Meskipun karbohidrat sangat penting, jangan abaikan protein pasca lari, menurut Angie Asche beberapa penelitian menyarankan untuk mengonsumsi sekitar 30 gram protein untuk merangsang sintesis protein.
Baca Juga: Kenali 5 Gejala Cedera Lari yang Umum dan Cara Mengobatinya
Sintesis protein adalah proses yang membantu membangun kembali dan memperbaiki otot kamu.
Untuk camilan, Angie Asche menyarankan sebaiknya camilan pasca lari yang kamu konsumsi juga mengandung polifenol.
Senyawa alami ini ditemukan dalam beberapa makanan nabati, seperti kacang almond, beri, dan sayuran hijau.
Makanan ini dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan peradangan yang disebabkan oleh gerakan tubuh yang cepat yang kamu lakukan saat berlari.
Usai lari (dan aktivitas olah raga fisik lainnya) terkadang menimbullkan nyeri otot. Untuk mengurangi rasa nyeri itu, konsumsilah bahan makanan yang mengandung vitamin C, vitamin E, dan magnesium.
Menurut National Institutes of Health (NIH), sumber terbaik untuk zat gizi mikro ini meliputi:
- Vitamin C: paprika merah dan hijau, jeruk dan jus jeruk, jus jeruk bali, kiwi, brokoli;
- Vitamin E: biji bunga matahari, kacang almond, hazelnut, kacang tanah dan selai kacang, bayam;
- Magnesium: biji labu, biji chia, kacang almond, bayam, kacang mede, kacang tanah, susu kedelai.
***