Hari 7: Istirahat.
Pekan ke-2
Hari 1: Lari 15 menit, jalan 1 menit, ulangi;
Hari 2: Istirahat atau latihan silang;
Hari 3: Lari 17 menit, jalan 1 menit, lari 7 menit;
Hari 4: Istirahat;
Hari 5: Lari 19 menit, jalan 1 menit, lari 7 menit;
Hari 6: Istirahat atau latihan silang;
Hari 7: Istirahat.
Baca Juga: Buat Lomba Lari 5K, Konsumsi Makanan dan Minuman Berikut Ini Agar Lombamu Sukses dan Aman
Pekan ke-3
Hari ke-1: Lari 20 menit, jalan kaki 1 menit, lari 6 menit;
Hari ke-2: Istirahat atau latihan silang;
Hari ke-3: Lari 24 menit;
Hari ke-4: Istirahat;