Pejuangkantoran.com – Bagi pelari rekreasional, wajib tahu asupan nutrisi yang yang tepat harus dikonsumsi sebelum berlari. Karena banyak pelari rekreasional yang sekadar carbo loading yang sebenarnya tidak tepat.
Berikut panduan asupan sebelum lari (pre-run) dengan pertimbangan: energi siap pakai, lambung aman, dan performa stabil. Panduan ini untuk menentukan porsi buah vs protein berdasarkan jarak lari.
Prinsip intinya adalah:
- Karbohidrat adalah prioritas absolut;
- Protein sangat minimal;
- Lemak dihindari;
- Porsi kecil–sedang, bukan makan untuk “kenyang” tapi untuk siap bergerak.
Baca Juga: Menurut Pelatih Lari Bersertifikat, Pelari Wajib Konsumsi Karbohidrat. Ini Alasannya!
Waktu Konsumsi dan Rasio Makro
Waktu ideal
- 30–60 menit sebelum lari;
- Jika makan lebih berat, sebaiknya di atas 2 jam sebelumnya.
Rasio makro (praktis)
- Karbohidrat : Protein = 6–8 : 1;
- Minimalkan lemak.
Panduan Porsi Berdasarkan Jarak Lari
Sebagai catatan, asupan ini ditentukan oleh kebutuhan berdasarkan durasi lari. Sementara, jarak ini sebenarnya konversi dari catatan waktu yang ditempuh oleh rerata pelari, seperti yang dimuat di Runnersworld.com.
Untuk mudahnya, yang ditulis adalah jarak yang umum dilakukan oleh pelari.
1. Lari Pendek (≤5 km)
Tujuan: energi ringan, tidak memberatkan
Porsi ideal: