7 Alasan Mengapa Latihan Easy Run Membuat Lari Marathon Menjadi Aman

Pejuangkantoran.com – Event lari road race, mulai dari fun run 3K, 5K, 10K, half marathon, dan full marathon hingga event lari ekstrem seperti trail run dan ultra marathon sering diselenggarakan akhir-akhir ini.

Antusiasme masyarakat terhadap event olah raga satu ini sangat besar. Antusiasme yang sangat besar terutama terlihat pada peserta helatan ini.

Sebagai contoh, Jakarta International Marathon (Jakim) mengalami 3 kali lipat jumlahnya sejak 2024. Tahun 2024 sebanyak 15.000, tahun 2025 sebanyak 31.000, dan tahun 2026 sebanyak 45.500. Sedangkan Borobudur Marathon yang baru akan diselenggarakan bulan November 2026 ini, mengalamin kenaikan juga, yaitu 10.500 peserta (2024) dan 11.500 peserta (2025).

Belum lagi event-event lain yang tak kalah besarnya. Fenomena yang menarik, untuk kategori full marathon (FM) di Jakim, peserta tahun 2026 mengalami kenaikan lebih dari 100% dibandingkan tahun 2025. Tahun 2025 ada 4000 peserta, sementara tahun 2026 menjadi 8600 peserta.

Menjadi menarik karena justru ini kategori terberat. Umumnya peserta FM telah mempersiapkan diri untuk mengikuti kategori ini selama berbulan-bulan dengan latihan intensif.

Baca Juga: Bagi yang Baru Saja Ikutan Jakim dan JogMar, Cek Kuku Kaki Kamu. Kena Runner's Toe Tidak?

Namun, tak menutup kemungkinan, ada beberapa pelari yang ikut kategori ini karena FOMO dan mungkin tidak mempersiapkan latihan secara proper.

Salah satu latihan proper yang justru sering diabaikan oleh pelari FOMO dam pelari pemula adalah menu latihan easy run.

Easy run adalah latihan lari dengan intensitas ringan hingga sedang, dilakukan pada kecepatan yang terasa nyaman sehingga tubuh tidak mengalami kelelahan berlebihan. Meskipun disebut "easy", latihan ini merupakan fondasi utama dalam program latihan pelari jarak jauh, mulai dari pelari pemula hingga atlet elite.

Easy run bukan soal kecepatan, namun lebih pada seberapa rata-rata detak jantungmu saat melakukannya. Saat melakukan easy run, detak jantung kamu berada di sekitar 60-75% dari detak jantung maksimal (heart rate maximum atau HRmax).

Seperti kamu tahu, HRmax itu sangat tergantung dari umur. Rumus menentukan HRmax adalah 220 – usia. Misal kamu 35 tahun, maka HRmax-mu 200 – 35 = 185. Maka detak jantung easy run-mu berada di kisaran 111 – 139 BPM (beats per minute).

Baca Juga: Terinspirasi Sama Kisah Teman di BTN Jakim 2026? Ini yang Harus Kamu Ketahui Tentang Program Latihan untuk Kompetisi Lari Pertama Kamu!

Gampangnya, ketika melakukan easy run seharusnya:

• Napas tetap teratur, tidak terengah-engah.
• Masih dapat berbicara dalam kalimat lengkap tanpa kesulitan (talk test).
• Tidak merasa harus "memaksa" untuk mempertahankan pace (kecepatan).
• Setelah selesai, tubuh masih terasa cukup segar dan mampu berlari lebih jauh jika diperlukan.

Jadi, easy run itu sangat personal, tidak bisa disamakan satu dengan yang lain.