Pejuangkantoran.com – Lagi semangat-semangatnya latihan lari setiap hari? Rutinitas kamu setiap hari: bangun subuh dan lari intensif sekitar 1 jam sebelum bersiap untuk masuk kantor.
Setiap hari lari dengan alasan bisa meningkatkan performa menjelang event lari besar internasional? Eits... hati-hati jika setiap hari kamu isi latihan lari tanpa jeda atau waktu untuk recovery.
Ya, menu recovery rutin per pekan salah satu menu yang mestinya masuk dalam program latihan kamu. Recovery bukan dijalankan hanya saat kamu sudah merasa lelah, sebab recovery adalah proses ketika tubuh memperbaiki diri, beradaptasi, dan menjadi lebih kuat setelah menerima beban latihan.
Jadi, saat kita latihan, tubuh kita akan mendapatkan rangsangan (stress/tekanan), sedangkan recovery adalah menghasilkan peningkatan performa. Tanpa recovery yang cukup, latihan yang keras justru dapat menurunkan performa, meningkatkan risiko cedera, dan menyebabkan kelelahan berkepanjangan.
Baca Juga: 5 Latihan Fisik ala Bintang Sepakbola Dunia yang Bisa Kamu Contek!
Dalam program latihan, sesi recovery itu sangat penting, sebab saat berlatih, tubuh mengalami berbagai perubahan, antara lain:
- Serat otot mengalami kerusakan mikro (microtears).
- Cadangan energi (glikogen) berkurang.
- Terjadi kehilangan cairan dan elektrolit.
- Sistem saraf menjadi lelah.
- Hormon stres (misalnya kortisol) meningkat.
Kemudian, saat kamu melakukan recovery, tubuh kamu akan:
- memperbaiki jaringan otot,
- mengisi kembali cadangan glikogen,
- menormalkan keseimbangan hormon,
- memperkuat tulang, tendon, dan ligamen,
- meningkatkan kapasitas jantung dan paru,
- memperbaiki fungsi sistem saraf.
Ini yang menjadi penyebab bahwa peningkatan kebugaran sebenarnya terjadi setelah latihan, bukan saat latihan berlangsung. Ini dalam ilmu latihan disebut sebagai prinsip supercompensation.
Dalam siklus program latihan, kurang lebih gambarannya sebagai berikut: saat latihan, tubuh mengalami kelelahan. Kemudian ketika melakukan recovery, tubuh kembali ke kondisi semula.
Baca Juga: 7 Alasan Mengapa Latihan Easy Run Membuat Lari Marathon Menjadi Aman
Setelah recovery, berlangsung prinsip supercompensation di mana tubuh menjadi sedikit lebih kuat daripada sebelumnya. Ini berdampak pada latihan berikutnya, jika dilakukan pada saat yang tepat, kemampuan akan terus meningkat.
Mengapa latihan berikutnya harus dilakukan secara tepat, sebab jika terlalu cepat, tubuh belum pulih sehingga performa menurun. Sebaliknya, jika terlalu lama, efek peningkatan kebugaran mulai hilang.
Ada dua macam jenis recovery yang bisa kamu jalankan, yaitu:
- Passive Recovery (Recovery Pasif)
Ini recovery di mana kamu tidak melakukan aktivitas fisik yang berarti. Misal tidur, istirahat di rumah, atau hari tanpa latihan (rest day). Dalam olah raga lari, passive recovery cocok dijalankan setelah menjalani long run, interval berat, atau lomba