Rekomendasi Program Olah Raga Jalan Kaki Bagi Kamu di Rentang Usia 25-40 Tahun

Pejuangkantoran.com – Tak semua orang bisa melakukan olah raga yang endurance seperti lari dengan berbagai alasan. Biasanya karena terkait dengan medis dan usia.

Bagi sebagai orang hanya bisa menjalani olah raga paling simpel, yaitu jalan kaki. Meskipun simpel, namun olah raga jalan kaki itu bisa memberikan manfaat kesehatan fisiki dan mental.

Dengan jalan kaki kamu bisa menjaga kesehatan jantung, mengontrol berat badan, menurunkan risiko diabetes tipe 2, memperkuat otot dan tulang, meningkatkan sistem imun, dan melancarkan pencernaan.

Sementara dari sisi mental, olah raga jalan kaki bisa mengurangi stres dan cemas, meningkatkan mood dan energi, serta meningkatkan kualitas tidur.

Selain kesehatan fisik dan mental, ternyata olah raga jalan kaki juga bisa memberikan manfaat sosial dan gaya hidup. Ini karena jalan kaki mudah dilakukan bersama orang lain karena tak memerlukan keahlian dan alat khusus. Biayanya murah dan mudah dilakukan dalam rutinitas harian.

Bagi kamu yang dalam rentang usia 25-40 tahun, olah raga jalan kaki ini bisa kamu jadikan rutinitas harian. Ini dengan asumsi, di rentang usia ini kamu sedang dalam masa produkivitas yang tinggi, sangat sibuk, dan tidak banyak waktu luang.

Baca Juga: Manfaat Jalan Kaki Sebagai Aktivitas Fisik Paling Mudah Namun Efektif dalam Menurunkan Berat Badan

Berikut rekomendasinya:

1. Durasi dan frekuensi

• Lakukan dalam durasi 30–60 menit per sesi dan dengan frekuensi 5–6 kali per minggu, sehingga total minimal durasi dalam sepekan ada;aj 150 menit untuk kesehatan dasar.
• Apabila tujuannya menurunkan berat badan atau meningkatkan kebugaran, maka total durasi bisa kamu tingkatkan mejadi 300 menit/pekan.

2. Intensitas

• Lakukan jalan cepat (brisk walking), yaitu jalan dengan kecepatan sedang hingga cepat atau kira-kira sekitar 100 langkah per menit. UKuran gampangnya,  kamu merasa agak terengah tapi masih bisa bicara (talk test).
• Bisa juga diselingi dengan interval, misalnya 2 menit jalan cepat, 1 menit jalan normal. Ulangi pola ini beberapa kali dalam satu sesi.

3. Variasi Lokasi dan Medan

• Lakukan di berbagai medan yang bervariasi, misal jalan berbukit, tanjakan, atau tangga untuk melatih otot kaki lebih maksimal.
• Bisa juga sesekali jalan di alam terbuka (taman, jalur hiking ringan), sambil menyegarkan pikiran.

4. Gunakan Aplikasi Tracking

• Aplikasi seperti Google Fit, Samsung Health, Strava, dan sebagainya bisa membantumu melacak langkah, jarak, kalori terbakar, hingga detak jantung rerata. Dengan begitu progress kamu jadi lebih terpantau.

 Baca Juga: Begini Cara Mengukur dan Mengetahui Kecepatan Brisk Walking Kamu Secara Tepat

Tips Penting

• Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan. Ini bisa kamu mulai dengan jalan santai 5 menit, akhiri juga dengan jalan santai dan peregangan.
• Sepatu yang nyaman. Gunakan sepatu olahraga yang mendukung bentuk kaki dan pergerakanmu supaya kakimu tidak cedera.
• Lakukan sambil mendengarkan musik atau podcast. Dirkomendasikan kamu mengunakan headphone bone conduction di mana kamu masih bisa mendengar suara di luar suara dari headphone. Ini untuk keamanan kamu saat menggunakannya sambil berolah raga. ***