Saat Berpuasa Ramadhan Jaga Latihan Larimu dengan Strategi Berikut Ini!

Pejuangkatoran.com – Bagi kamu yang rutin menjalani latihan lari, apalagi jika punya target untuk ikut race, tentu tidak ingin kehilangan waktu latihan sama sekali. Bahkan di bulan Ramadhan yang akan tiba pada pada 18 Februari 2026 ini.

Bagi yang berpuasa, tidak ada alasan untuk meliburkan latihan selama bulan Ramadhan. Hanya saja ada penyesuaian-penyesuaian agar latihan kamu tetap berkualitas dan puasa Ramadhan kamu tetap berjalan degan baik.

Bagaimana juga, puasa di bulan suci Ramadhan ini adalah saat yang tepat untuk merefleksikan diri, belajar lebih disiplin, dan meningkatkan kualitas dan kuantitas spritualmu. Di sisi lain, puasa menjadikan tantangan tersendiri bagi kamu untuk menyesuaikan latihan kamu.

Puasa jelas memengaruhi tingkat energi tubuhmu. Dengan kesempatan untuk makan dan minum yang terbatas, proses pemulihan tubuh menjadi lebih lama dan kemampuan tubuh untuk menjalani latihan dengan intensitas tinggi pasti akan menurun.

Oleh karena itu, latihan lari di bulan puasa sebaiknya penekanannya lebih pada penyesuaian latihan dengan cadangan energi yang ada, bukan “ngotot” mengikuti pola latihan rutin di luar bulan puasa.

Seperti yang disampaikan di Runna.com, ada sejumlah penyesuaian dalam latihan, yaitu:

• Jumlah hari latihan per pekan dikurangi. Tujuannya agar tubuh punya waktu pemulihan yang cukup di antara sesi latihan.
• Turunkan total jarak lari per pekan. Tujuannya agar ada keseimbangan antara intensitas latihan dengan waktu pemulihan.
• Perlambat target pace lari sekitar 30 detik per kilometer. Gunakan conversastional pace untuk menyesuaikan dengan berkurangnya energy tubuh.

Baca Juga: Jangan Malas Gerak, Ini Manfaat Jalan Kaki Saat Puasa!

Kapan waktu latihan terbaik? Banyak yang menyarankan, bagi yang menjalani puasa Ramadhan, sebaiknya latihan dilakukan menjelang berbuka, sekiar 60 menit sebelum berbuka atau setelah berbuka.

Penyesuaian waktu ini bertujuan untuk mengelola energi tubuh kamu. Latihan menjelang berbuka akan memberikan kesempatan langsung recharge energi tubuh saat berbuka puasa. Sementara setelah berbuka, memberikan kamu energi baru yang siap untuk latihan.

Ada berbapa hal yang sangat mendukung program latihan kamu saat puasa. Pertama, menjaga hidrasi selama puasa. Kelola dengan baik hidrasi kamu saat masih bisa mengasupnya, yaitu:

1. Fokus minum air saat sahur dan berbuka. Minum 2-3 liter selama waktu tidak berpuasa (antara berbuka sampai dengan waktu sahur). Minum sedikit demi sedikit supaya lebih mudah bagimu.
2. Air putih saja tidak cukup, pertimbangkan juga keseimbangan elektrolit. Sisipkan minum larutan elektrolit di antara air putih, karena ini bisa membantumu menggantikan mineral penting seperti natrium, kalium, dan magnesium. Hindari minum tinggi natrium saat sahur, karena justru bisa membuatmu cepat haus siang hari.
3. Hindari minuman yang bisa menyebabkan dehidrasi, misal teh, kopi, dan soda. Sebab, minuman-minman ini bersifat diuretic (mendorong ingin buang air kecil) yang akan menyebabkan kamu banyak kehilangan cairan.

Baca Juga: 8 Panduan Praktis Bagi Weekend Runner Agar Tetap Aman dan Sehat Dalam Latihan Lari

Sementara itu, nutrisi yang sebaikya kamu asup saat latihan di bulan Ramadhan pakai patokan berikut ini:

1. Utamakan protein, sebab ini berfungsi untuk memperbaiki dan membangun kembali otot setelah latihan. Contohnya: daging tanpa lemak, telur, ikan atau kacang lentil dan tahu.
2. Karbohidrat kompleks akan memberi energi yang akan dilepas secara bertahap. Dengan begitu kamu tetap bertenaga sepanjang hari. Contoh: oat, biji-bijian utuh, dan ubi jalar.
3. Pilih makanan yang membantu hidrasi, seperti sayur atau buah-buahan yang banyak mengandung air. Contoh: mentimun, semangka, jeruk, atau bayam.
4. Lemak sehat, sebab lemak sehat ini penting untuk metabolisme dan ketersediaan energi. Contoh: kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak zaitun.

Setelah mengatur ulang jadwal dan intensitas latihan, mengasup makanan dan minuman yang tepat, jangan lupa untuk mengatur tidurmu. Dengan bangun lebih pagi untuk sahur maka kamu perlu melakukan hal berikut:

1. Mengatur jadwal tidur yang konsisten. Hindari tidur larut, lebih baik tidur awal setelah sholat tarawih untuk bangun lebih awal untuk sholat tahajud dan sahur.
2. Sulit untuk bisa mendapatkan durasi tidur panjang malam hari, makanya sempatkan untuk tidur siang (nap).
3. Hindari mengasup makanan dan minuman yang banyak mengandung gula menjelang tidur karena bisa mengganggu kualitas tidurmu.

***