Begini Cara Menentukan Program Latihan untuk Mendapat Personal Best di Race Lari Berikutnya

Latihan lari pada dasarnya dibagi menjadi dua fundamental dasar. Easy Run yang akan meningkatkan aerobic based untuk meningkatkan daya tahan, dan Treshold Run untuk meningkatkan kecepatan dan meningkatkan lactate threshold.

Easy Run. Bisa diartikan lari santai, di mana kita berlari tanpa terengah-engah berlebihan. Kecepatan lari juga tidak perlu terlalu cepat, tapi juga tidak terlalu pelan. Easy run harus memakan porsi sekitar 80% program latihan mingguan kita.

Baca Juga: 10 Sinyal Tubuh yang Pantang Diabaikan Saat Lari

Untuk pemula, easy run sebaiknya dilakukan bukan dengan jarak tempuh, melainkan dengan durasi waktu. Baiknya untuk awal, durasinya di 20-30 menit. Semakin tubuh terbiasa, durasi easy run bisa ditambah menjadi 40-45 menit.

Semakin terlatih kita dengan easy run, kemampuan jantung akan meningkat, dan jumlah kapiler (pembuluh darah kecil) meningkat. Hasilnya, pengiriman oksigen ke otot dan bagian tubuh lain akan lebih efisien.

Long Run. Long run sebenarnya juga easy run tapi dengan durasi yang lebih lama (10% lebih lama), dan sebaiknya dilakukan di akhir pekan. Kamu bisa menambah durasi/jarak long run 10-15% setiap minggu hingga mencapai masa puncak latihan (peak training).Lakukan long run ini satu kali seminggu.

Kenapa long run penting? Karena long run akan melatih mental kita melakukan kegiatan yang monoton dalam waktu yang lama. Long run juga melatih tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama, dan membantu melatih tubuh menyimpan energi di otot. 

Baca Juga: Jangan Remehkan Asupan Nutrisi Setelah Lari, karena Bisa Membuat Peforma Larimu Stagnan!

Treshold Run. Sering disebut speed session, karena program ini mengharuskan kita berlari agak cepat dalam durasi waktu tertentu. Treshold run, yang biasanya dilakukan satu kali seminggu, bermanfaat membersihkan laktat dari darah sehingga kita tidak mudah capek dan kram.

Interval Run. Kita bisa menggantikan menu threshold dengan interval run. Pada sesi ini kita akan berlari sampai batas maksimum tubuh selama beberapa menit, kemudian istirahat dengan berjalan kaki atau jogging ringan. Kegiatan ini diulang dalam durasi 20-30 menit.

Dengan disiplin menjalankan program latihan, bukan tak mungkin kamu akan meraih personal best kamu dalam event lari berikutnya. (Adhityaswara Nuswandana)