Menurut Megan, ketika kamu menjalani lari dengan durasi yang lebih lama (lebih dari 90 menit),maka tubuhmu akan mulai membakar glikogen.
Ketika kamu ingin mempertahankan kecepatan lari atau ingin mempertahankan energi tanpa terjadi bonking, glikogen harus segera terisi kembali dengan segera. Saat itulah karbohidrat menjadi penyuplai glikogen otot yang lebih efektif.
Bonking adalah kondisi tubuh yang lemas dan kelelahan karena kekurangan glikogen.
Mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup sepanjang hari pada waktu yang tepat adalah kunci untuk menjaga tingkat energi dan performamu tetap prima.
Megan menyarankan untuk mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang tepat sebelum atau selama latihan (sesuai dengan tingkat intensitasnya) juga akan membantu menjaga kadar gula darahmu.
Dengan gula darah yang terkontrol, maka kewaspadaan dan kemampuan kamu untuk melanjutkan latihan juga terjaga. FYI, otak juga bekerja dengan karbohidrat.
Baca Juga: 10 Camilan Usai Lari yang Disarankan oleh Sport Nutritionist yang Wajib Kamu Coba
Karbohidrat yang terbaik untuk pelari
Megan meyarankan menambah prosi karbohidrat dan mengurangi asupan protein dan lemak dalam makanan yang kamu makan sebelum berlari. Pertahankan rasio karbohidrat dan protein 3:1.
Sebagai contoh, setengah piring salad hijau dengan sepertiga alpukat atau dua telur orak-arik, dan ubi jalar panggang berukuran sedang.
Berikut ini beberapa pilihan utama karbohidrat yang sangat sehat dan kaya nutrisi yang terbaik untuk pelari:
- Ubi jalar (dan sayuran bertepung lainnya, seperti labu);
- Biji-bijian utuh (oatmeal, farro, beras merah gandum utuh, quinoa, millet);
- Roti kecambah;
- Buah-buahan (pisang sebelum latihan, beri setelah latihan);
- Buah kering (batasi sebelum latihan karena kandungan gulanya tinggi).
Seberapa besar porsinya?
Intensitas dan durasi lari akan sangat berpengaruh pada seberapa besar porsi karbohidrat yang harus kamu santap kapan waktunya.
Ketika menjalani latihan ringan, kamu akan membutuhkan sekitar 3 gram karbohidrat untuk setiap kilogram berat badan. Porsi ini sebenarnya tidak terlalu beda jauh dengan porsi orang yang tidak melakukan aktivitas latihan sama sekali..