Pejuangkantoran.com – Secara umum, event lari 5K paling banyak yang mengikuti. Menurut laporan tahunan Running USA (sebuah organisasi riset lari rekreasional terbesar di dunia), secara konsisten menunjukkan bahwa 5K adalah jarang paling popular dan menyumbang sekitar 50% finisher dari semua finisher di event lari di AS.
Di Indonesia pun, jika melihat dari event Jakarta Marathon dan Bali Marathon, pada tahun 2023, 5K dan 1oK pesertanya mencapai 50% dari total peserta.
Kategori 5K paling populer karena paling bisa diikuti oleh pemula dan pelari rekreasi. Selain itu, waktu tempuh singkat, sekitar 30-45 menit untuk pelari pemula. Tak heran bila kelas ini banyak dipakai untuk event amal, acara kounitas, atau fun run.
Bagi kamu yang mau mengikuti dan menyelesaikan kelas 5K, maka jangan pernah meremehkan asupan makanan. Asupan sebelum lari yang pantas akan membuatmu tetap mempunyai tenaga hingga finish tanpa harus membuat perutmu krama tau membuatmu lari terbirit-birit karena “kebelet.
Berikut ini, rekomendasi asupan makanan dan minuman yang disampaikan oleh Runner’s World di web sitenya, runnersworl.com.
- Tetap Terhidrasi
Minum air putih secara teratur beberapa hari sebelum lomba. Hindari minum terlalu banyak cairan sebelum start, sebab bisa membuat kamu mual atau jadi “kebelet”.
Sebelum lomba, usahakan minum 17 hingga 20 ons atau 2-2,5 gelas sekitar dua hingga tiga jam sebelum lomba. Tidak harus minum air putih, bisa teh, kopi, atau minuman olahraga. Yang pentng kamu sudah terbiasa minum minuma tersebut.
lariBaca Juga: 10 Camilan Usai Lari yang Disarankan oleh Sport Nutritionist yang Wajib Kamu Coba
- Hindari Konsumsi Karbohidrat
Jika kamu sudah mengonsumi karbohidrat secara rutin beberapa hari sebelum lomba lari 5K, kamu sudah punya cukup cadangan bahan bakar yang tersimpan di tubuh kamu. Oleh karna itu tak perlu menambah porsi asupan karbohidrat sebelum lomba, cukup yang sudah rutin kamu jalani.
- Sarapan Ringan Sebelum Lomba
Jika lomba yang akan kamu ikuti diadakan di pagi hari, sekitar 1 – 2 jam sebelum lomba dimulai, makan makanan berkalori 200 hingga 300 kalori. Makan makanan dengan karbohidrat yang mudah dicerna, misal roti tawar puti, nasi putih, atau jus buah-buahan.
- Lomba Sore? Makan Makanan Ringan dan Sehat
Jika lomba diadakan sore atau malam, maka sarapan dan makan siang akan berdampak besar pada apa yang kamu rasakan selama perlombaan.
Saat sarapan, fokuslah pada karbohidrat dengan sedikit protein rendah lemak, misal oatmeal dengan buah, yogurt rendah lemak dengan buah dan granola. Saat makan siang, hindari makanan berlemak tinggi dan berprotein tinggi.
Hindari makan sampai kenyang dan habiskan makananmu paling lambat sekitar dua jam sebelum lomba dimulai.
- Makan Camilan Sebelum Lomba Jika Anda Lapar
Jika kamu merasa lapar sebelum lomba, makanlah camilan kecil berisi 100 hingga 150 kalori. Kamu bisa makan pisang kecil atau segenggam biskuit atau energy bar untuk mendapatkan bahan bakar cepat yang mudah dicerna.