- Buah: ½–1 porsi;
- Protein: 0–¼ porsi (opsional).
Contoh konkret: ½–1 pisang atau 2 butir kurma.
2. Lari Menengah (6–10 km)
Tujuan: energi cukup, ritme stabil
Porsi ideal:
- Buah: 1 porsi;
- Protein: 0–¼ porsi (opsional).
Contoh konkret: 1 pisang atau 1 mangkuk kecil papaya.
3. Long Run Ringan (11–15 km)
Tujuan: mencegah kehabisan energi (bonking) dini.
Porsi ideal:
- Buah: 1–1,5 porsi;
- Protein: ¼ porsi kecil (opsional).
Contoh konkret: 1 pisang plus 1–2 kurma atau smoothie ringan (pisang plus air).
Baca Juga: Jangan Sepelekan BAB Sebelum Lari Karena Hal Ini Sangat Memengaruhi Performa Kamu
4. Long Run Menengah (16–21 km)
Tujuan: stamina awal kuat dan stabil.
Porsi ideal:
- Buah: 1,5–2 porsi;
- Protein: ¼–½ porsi (jika terbiasa).
Contoh konkret: 2 pisang kecil atau pisang pkus roti tawar.
5. Long Run Berat (>21 km)