Tujuan: menjaga energi awal tanpa gangguan pencernaan.
Opsi 1 – Makan utama lebih awal (2–3 jam sebelum):
- Karbohidrat kompleks (nasi/oat/roti);
- Protein ringan.
Opsi 2 – Pre-run dekat waktu lari (30–60 menit):
- Buah: 1–1,5 porsi;
- Protein: tidak perlu.
Contoh konkret: Pisang plus kurma atau air pkus sedikit madu.
Definisi 1 Porsi
1 porsi buah setara:
- 1 pisang sedang;
- 1 jeruk besar;
- Pepaya ±150 g.
¼ porsi protein setara:
- ±¼ telur;
- ±¼ gelas yogurt;
(cukup untuk “menenangkan” lambung, bukan membangun otot)
- Buah yang Paling Aman Pre-Run
Direkomendasikan: Pisang, kurma, pepaya matang, semangka.
Dibatasi menjelang lari: Mangga, jambu, apel berkulit, alpukat.
***