- Pendinginan dan stretching ringan
Setelah latihan lakukan pendinginan, misal dengan jalan pelan 5 menit dan stretching ringan (bukan dipaksa). Fokuskan pada betis, paha depan, dan paha belakang.
Lakukan dengan durasi masing-masing 10–20 detik.
- Jaga hidrasi dan nutrisi
Dehidrasi sering diremehkan, padahal signifikan pengaruhnya.
- Air cukup (indikator: urin tidak terlalu kuning).
- Protein: ±1–1.2 g/kg berat badan (untuk recovery).
- Karbohidrat: isi ulang energi otot.
- Tidur
Tidur setelah latihan adalah salah satu faktor recovery paling kuat. Ini karena saat tidur, terjadi perbaikan jaringan otot dan regulasi hormon (growth hormone). Targetkan untuk bisa tidur antara 6–8 jam.
Baca Juga: Saat Mengalami Kram Otot, Jangan Panik. Lakukan Langkah-Langkah Berikut Ini!
- Frekuensi latihan konsisten (bukan sporadis)
DOMS sering muncul karena pola “on-off”, kadang latihan intensif, kadang tidak latihan sama sekali. Lebih baik lakukan latihan 3x sepekan namun stabil daripada 1x tapi sangat berat
- Gunakan skala rasa (RPE sederhana)
Agar tidak overtraining, kamu bisa menggunakan RPE (Rate of Perceived Exertion). Ini adalah skala subjektif untuk mengukur seberapa berat kamu merasa saat berolahraga, berdasarkan sensasi tubuh sendiri, bukan alat seperti jam atau heart rate monitor.
Misal, dalam skala 1–10:
- 3–5: aman (ideal untuk kamu saat ini);
- 6–7: mulai berat;
- 7: risiko DOMS meningkat.
Nah, selamat mencoba! ***