9 Langkah Praktis yang Bisa Kamu Lakukan untuk Mengurangi DOMS atau Nyeri dan Kaku Otot Setelah Olah Raga.

Pejuangkantoran.com – Saat kamu mulai aktif berolah raga, entah lari, padel, atau yang lainnya, keesokan harinya setelah hari pertamamu itu, otot badan terasa sakit semua. Bahkan disentuh pun terasa sakit.

Itu namanya Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). DOMS adalah kondisi nyeri dan kaku otot yang muncul beberapa jam hingga 1–2 hari setelah aktivitas fisik. Kalau orang Jawa menyebutnya "njarem".

DOMS umumnya terjadi ketika kamu menjalani aktivitas fisik yang baru, lebih berat, atau berbeda dari biasanya. Ini hal yang wajar.

DOMS terjadi karena adanya kerusakan mikro (microtears) pada serat otot akibat stres mekanik, terutama saat kontraksi eksentrik. Misalnya: menuruni tangga, lari turun, atau angkat beban saat menahan beban turun.

Kerusakan kecil ini akan memicu peradangan lokal, penumpukan cairan di jaringan otot, sehingga menimbulkan rasa nyeri, kaku, dan penurunan kekuatan sementara.

Bedanya dari cedera otot, DOMS tidak bengkak atau memar dan masih bisa kamu gunakan untuk bergerak meskipun tdak nyaman.

Meskipun DOMS tidak berbahaya dan hanya menimbulkan ketidak nyamaman serta berangsur hilang, namun tidak salah jika kamu berusaha menghindarinya.

Catatannya, menghindari DOMS sepenuhnya tidak realistis, karena pasti akan kamu alami ketika sedang menaikkan intensitas latihan atau memulai latihan yang baru.

Baca Juga: 10 Kesalahan Menangani Nyeri Otot DOMS Usai Latihan Olah Raga yang Wajib Kamu Hindari

Namun kamu bisa meminimalkan risiko dan tingkat keparahannya dengan cara sebagai berikut:

1. Terapkan prinsip “progressive overload” yang konservatif

• Tambahkan durasi/jarak/intensitas maksimal 10–20% per pekan.
• Hindari lonjakan mendadak. Misal: dari 20 menit langsung ke 60 menit.

2. Prioritaskan pemanasan (warm-up) 5–10 menit

Ini ditujukan untuk meningkatkan suhu otot dan elastisitas jaringan. Hindari langsung melakukan aktivitas yang intensif.

Misal:

• Mulai jalan pelan lalu ditingkatkan ke sedang.

• Lakukan gerakan dinamis sebagai pemanasa, misal: leg swing, ankle rotation, atau marching di tempat.

3. Batasi latihan eksentrik berlebihan di awal

Kontraksi eksentrik adalah penyebab utama DOMS. Oleh karena itu, di awal-awal hindari dulu:

• Turunan curam (lari/jalan turun).
• Squat/lunges dalam intensitas tinggi.
• “Nahan beban turun” terlalu lama.

4. Gunakan “active recovery”, bukan total rest

Setelah latihan, usahakan tetap bergerak ringan keesokan harinya. Misal, jalan santai 10–20 menit. Ini membantu melancarkan aliran darah dan mempercepat pembuangan sisa metabolik.