Panduan MAF Training Bagi Pemula Usia 25-45 Tahun Untuk Masa Latihan Selama 4 Pekan

Pekan 1-2 (Adaptasi Awal)

Senin: Stretching ringan.

Selasa: Jalan cepat di zona MAF dengan durasi 30 menit. Selalu pantau heart rate (HR) di bawah maksimal kamu.

Rabu: Istirahat/yoga. Tetap aktif namun tidak latihan.

Kamis: Jalan cepat atau lari lambat (run-walk) dengan durasi 30-40 enit. Rinciannya: 1 menit lari, 2 menit jalan. Tetap jaga HR di bawah maksimal. Jika melewati ambangnya, kamu bisa memelankan tempo jalan/lari atau bahkan istirahat sejenak hingga HR turun di bawah maksimal.

Jumat: Istirahat.

Sabtu: Jalan cepat atau treadmill dengan durasi 40 menit. Jaga HR di bawah maksimal.

Minggu: Jalan santau bersama keluarga/pasangan atau sepeda santai dengan durasi 30-45 menit.

 aerobukBaca Juga: Apa Itu Detak Jantung Zona Aerobik? Kenapa Sering Sekali Direkomendasikan Saat Olah Raga?

Pekan 3 – 4 (Penyesuaian dan Peningkatan Durasi)

Senin: Istirahat/stretching.

Selasa: Lari ringan di zona MAF selama 40 menit. Tidak perlu mengejar pace (kecepatan) namun tetap fokus di HR.

Rabu: Jalan cepat engan durasi 30 menit.

Kamis: Lari lambat atau run-walk dengan durasi 40-50 menit. Jika merasa nyaman dan HR tetap terjaga di bawah maksimum, kamu bisa tambah durasi sedikit.

Jumat: Istirahat.