Pekan 3
Senin: Lari 1 menit 30 detik, jalan 1 menit 30 detik plus lari 3 menit jalan 3 menit. Ulangin 3 kali. Total durasi 25 menit.
Rabu: Sama dengan Senin
Sabtu: Lari 3 menit, jalan 1 menit 30 detik, plus lari 5 menit jalan 2 menit 30 detik. Ulangi 2 kali. Total durasi 25 menit.
Pekan 4
Senin: Lari 3 menit, jalan 1 menit 30 detik, plus lari 5 menit, jalan 2 menit 30 detik. Ulagi 2 kali. Total durasi 28 menit.
Baca Juga: Butuh Pelatih Lari atau Running Coach yang Kompeten? Pahami Dulu Tugas-Tugas Mereka Berikut Ini!
Rabu: Sama seperti Senin.
Sabtu: Sama seperti Senin.
Pekan 5
Senin: Lari 5 menit, jalan 3 menit. Ulangi 3 kali. Total durasi 30 menit.
Rabu: Lari 8 menit, jalan 5 menit. Ulangi 2 kali. Total durasi 30 menit.
Sabtu: Lari 20 menit non stop.
Pekan 6
Senin: Lari 5 menit jalan 3 menit, plus lari 8 menit jalan 3 menit, plus lari 5 menit. Total durasi 25-30 menit.