Baru Mau Mulai Lari? Kenali dan Pahami Lebih Dahulu Beberapa Istilahnya Berikut Ini! Semangat!

Pejuangkantoran.com – Nyaris setiap bulan, saat ini di Indonesia, terutama di kota-kota besar, selalu ada event lari. Baik itu yang fun run, 5K (5 kilometer), 10K, HM (21,1 kilometer, half marathon, jarak yang ditempuh hanya separuh dari jarak marathon), full marathon (FM), ultra marathon (jarak minimum 50K), dan trail running.

Pertumbuhan aktivitas olah raga ini di Indonesia memang luar biasa. Ini semua tercatat dalam aplikasi seperti Strava dan Garmin Connect.

Menurut Strava Global Report, partisipasi anggota running club di Indonesia naik 83%. Dari Garmin Fitness Report 2024 saja tercatat ada 5.560.506 aktivitas lari yang dilakukan oleh pengguna Garmin di Indonesia.

Ini semua dicatat pada Mei 2024 dari lebih 80.000 pengguna Garmin yang aktif berlari di Indonesia.

Tentu saja di luar pengguna dua aplikasi tersebut, masih sangat banyak pelaku olah raga lari, mulai dari yang sekadar fun run dan weekend runner hingga pelari amatir yang serius.

Meskipun tren ini sudah mulai masuk usia matang di Indonesia, namun tetap saja akan ada pelari-pelari yang baru memulai aktivitas ini. Ini tidak lepas dari olah raga ini yang relatif bisa dilakukan siapa saja, relatif murah (cukup dengan sepatu lari dan pakaian olah raga yang layak), serta mudah.

Bagi kamu yang baru akan mulai aktif berlari, jangan ragu untuk into ke dalam aktivitas yang menyehatkan jiwa raga ini. namun, ada baiknya mengenal beberapa istilah dalam dunia lari agar apa yang akan kamu jalani dapat dilakukan dengan benar.

Baca Juga: Ingin Rutin Olahraga Jalan Kaki? Lebih Baik Beli Sepatu yang Tepat, Jangan Asal!

Istilah Umum

1. Pace
   Kecepatan per kilometer/mil. Contoh: pace 7:00 berarti butuh 7 menit untuk menempuh 1 km.
2. Split
   Waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan setiap bagian tertentu dari jarak (biasanya per km atau mil).
3. Cadence
   Jumlah langkah per menit (SPM - steps per minute).
4. Stride
   Panjang langkah dari satu kaki kembali ke kaki yang sama.
5. PR (Personal Record) / PB (Personal Best)
   Catatan waktu terbaik pribadi untuk jarak tertentu.
6. DNS (Did Not Start)
   Tidak memulai lomba meskipun sudah terdaftar.
7. DNF (Did Not Finish)
   Tidak menyelesaikan lomba.
8. COT (Cut-Off Time)
   Batas waktu maksimum yang diberikan untuk menyelesaikan lomba.

Baca Juga: Lakukan Aktivitas Lari Ringan Selama 10 Menit Setiap Hari dan Rasakan Manfaatnya

Jenis Latihan

1. Easy Run
   Lari santai, nyaman, bisa sambil ngobrol. Tujuan: membangun stamina dasar.
2. Long Run
   Lari jarak jauh dengan pace Penting untuk daya tahan (endurance).
3. Tempo Run
   Lari dengan kecepatan sedang hingga cepat, di bawah ambang anaerobik. Tujuan: meningkatkan daya tahan kecepatan.
4. Interval
   Lari cepat (misalnya 400 m atau 1 km) yang diselingi lari/jalan pemulihan. Tujuan: meningkatkan kecepatan dan VO₂ max.
5. Fartlek
   Latihan kecepatan tidak terstruktur, kombinasi lari cepat dan lambat secara acak.
6. Hill Repeats
   Lari naik-turun bukit secara berulang untuk meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan.
7. Recovery Run
   Lari ringan setelah latihan berat atau lomba untuk mempercepat pemulihan.
8. Cross Training
   Latihan alternatif selain lari (misalnya bersepeda, renang, yoga) untuk mencegah cedera dan meningkatkan kebugaran.

Baca Juga: Butuh Pelatih Lari atau Running Coach yang Kompeten? Pahami Dulu Tugas-Tugas Mereka Berikut Ini!

Istilah Fisiologis & Medis

1. VO₂ Max
   Volume maksimal oksigen yang dapat digunakan tubuh saat berolahraga intens. Semakin tinggi, semakin baik daya tahan.
2. Lactate Threshold (Ambang Laktat)
   Batas kecepatan saat tubuh mulai memproduksi asam laktat lebih cepat dari pembersihannya. Penting untuk performa.
3. Overtraining
   Latihan berlebihan tanpa cukup pemulihan, menyebabkan penurunan performa dan risiko cedera.
4. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
   Nyeri otot yang muncul 24–48 jam setelah latihan berat atau tidak biasa.