Rabu-Sabtu: Lari 25 menit non stop.
Pekan 7
Senin-Rabu-Sabtu: Lari 28 menit non stop.
Pekan 8
Senin-Rabu: Lari 30 menit non stop atau sejauh 5K. Total durasi 30-35 menit.
Sabtu: Simulasi fun run 5K, lari santai 5K. Total durasi 30-35 menit.
Catatan penting:
- Selama latihan, zona heart rate atau detak jantung rata-rata harus berada di Zona 2 – Zona 3. Zona 2 itu 60-70% dari maksimum HR dan Zona 2 itu 70-80% maksimum HR.
- Hari latihan Senin, Rabu, dan Sabtu. Bisa disesuaikan sepanjang frekuensinya sepekan 3 kali.
***