7 Gerakan Dynamic Stretch yang Sangat Bermanfaat Kamu Lakukan Sebelum Bermain Padel

Pejuangkantoran.com – Pemanasan adalah hal yang wajib kamu lakukan setiap kali akan menjalankan oleh raga apapun.

Pemanasan adalah serangkaian aktivitas ringan sebelum olah raga yang tujuannya adalah, pertama, untuk menaikkan suhu tubuh dan aliran darah ke otot.

Kedua, mempersiapkan sistem jantung, paru, dan saraf untuk bekerja lebih keras. Ketiga, menurunkan risiko cedera dan kaku otot.

Menurut American College of Sports Medicine (ACSM, 2021), pemanasan ideal mencakup dua tahap:

1. General warm-up, yaitu aktivitas ringan seperti jalan cepat atau jogging pelan selama 5–10 menit.
2. Specific warm-up, yaitu gerakan yang meniru atau melibatkan otot yang akan dipakai dalam olahraga utama, misalnya, dynamic stretch, drill padel, atau skipping ringan.

Dalam padel, dynamic stretch (peregangan dinamis) adalah salah satu gerakan peregangan yang dilakukan sebelum melakukan olah raga ini.

Ini adalah kegiatan peregangan dengan bergerak aktif, bukan menahan posisi diam seperti pada static stretch.

Tujuannya adalah menyiapkan otot, sendi, dan sistem saraf untuk aktivitas fisik yang akan datang, terutama olahraga seperti lari, padel, atau latihan kekuatan.

Baca Juga: Tips Peregangan Otot Sederhana, Biar Tak Pegal Saat Mudik

Berikut ini contoh dynamic stretch yang bisa kamu praktikkan sebelum bermain padel (atau lari):

1. Leg swings: Ayunkan satu kaki ke depan–belakang kurang lebih10–15 kali per kaki.
2. Arm circles: Putar lengan seperti membentuk lingkaran, maju dan mundur.
3. Hip circles: Gerakkan pinggul melingkar untuk membuka sendi panggul.
4. Walking lunges: Langkahkan kaki ke depan, lutut belakang mendekati lantai, lalu ganti kaki sambil maju.
5. High knees: Lari di tempat sambil mengangkat lutut tinggi.
6. Torso twists: Putar badan kanan–kiri perlahan untuk melenturkan pinggang.

Gerakan ini cukup kamu lakukan dalam durasi: 5–10 menit sebelum olah raga.

Contoh Dynamic Stretch 10 Menit

Berikut contoh urutan pemanasan 10 menit (dynamic stretch) yang aman dan efektif untuk sebelum lari atau main padel, terutama bagi pemula yang belum rutin olahraga:

Durasi total: kurang lebih 10 menit

1. Jalan di tempat atau jalan cepat (2 menit):

• Tujuan: menaikkan suhu tubuh dan detak jantung secara perlahan.
• Tips: Ayunkan tangan alami, tarik napas teratur.

2. Leg Swings: 1 menit per kaki (total 2 menit):

• Pegang dinding atau net untuk keseimbangan.
• Ayunkan satu kaki ke depan–belakang perlahan, bertahap makin tinggi.
• Ganti kaki.
• Fokus: mengaktifkan otot paha depan, hamstring, dan panggul.

3. Arm Circles dan Shoulder Rolls (1 menit):

• Putar lengan seperti baling-baling ke depan 10 kali, lalu ke belakang 10 kali.
• Lanjutkan dengan menggulung bahu ke depan–belakang 10 kali.
• Fokus: melonggarkan bahu dan punggung atas untuk ayunan raket.

Baca Juga: Melakukan Pemanasan Sebelum Olah Raga Itu Penting. Ikuti Gerakan-Gerakan Standar Berikut Ini