10 Latihan Agar Lutut Kamu Sebagai Pelari Menjadi Lebih Kuat dan Terhindar Dari Cedera

• Telungkup, tekuk lutut perlahan.
• Lakukan 2–3 set × 10–12 repetisi.

4. Single-Leg Bridge

• Telentang, satu kaki di lantai;
• Angkat pinggul;
• Lakukan 2–3 set × 8–10 repetisi per kaki.

C. Glute (otot sekitar bokong, kunci pencegahan cedera lutut)

Banyak cedera lutut pelari berasal dari glute yang lemah.

5. Glute Bridge

• Terlentang, dua kaki dibuka selebar bahu dan ditekuk, lalu angkat pinggul hingga tubuh lurus;
• Lakukan 2–3 set × 12–15 repetisi

6. Clamshell

• Berbaring miring, lutut ditekuk;
• Buka lutut atas tanpa memutar pinggul;
• Lakukan 2–3 set × 12–15 repetisi

Baca Juga: Squat: Teman atau Musuh Lutut? Simak Faktanya Berikut Ini

E. Betis (kontrol mendarat dan dorongan)

Sering diabaikan, padahal sangat penting.

7. Calf Raise

• Berdiri, kaki dibuka selebar bahu, angkat tumit perlahan (jinjit);
• Lakukan 2–3 set × 15–20 repetisi.

8. Single-Leg Calf Raise

• Berdiri, kaki dibuka selebar bahu, angkat salah satu tumit perlahan (jinjit);
• Lakukan bergantian dengan masing-masing 2 set × 10–12 repetisi.

F. Stabilitas dan kontrol lutut

Melatih lutut tetap “lurus dan stabil” saat satu kaki menopang tubuh.

9. Step-Up

• Siapkan bangku rendah (tinggi 10–20 cm);
• Naik dan turun bangku secara perlahan;
• Lakukan 2–3 set × 8–10 per kaki.

10. Single-Leg Squat ringan

• Buerdiri dengan satu kakir, lalu sedikit turunkan tubuh dengan menekuk kaki yang menyangga tubuh;
• Ushakan lutut tetap sejajar jari kaki;
• Lakukan 2 set × 6–8 repetisi.

G. Frekuensi dan waktu terbaik