Awas Jangan Asal Diurut! Ini yang Harus Kamu Lakukan Ketika Terkena Cedera Otot Saat Berolahraga

PejungKantoran.com – Melakukan aktivitas olahraga seperti lari, padel, atau Hyrox menjadi salah satu barometer keseharian buat Gen Z. Seolah-olah tanpa melakukan aktivitas olahraga bakal terlihat “kudet” atau ketinggalan zaman.

Penulis sendiri merasakan euforia olahraga (terutama lari) ketika menyambangi GBK setelah sekian lama pada akhir pekan sekitar 2 minggu yang lalu. Gelombang manusia memadati ring luar GBK (di area parkir timur) sampai kea rah Tennis Indoor. Padahal waktu awal tahun 2026 kemarin kepadatannya tidak semasif sekarang.

Baca Juga: Tidak Sekedar Pemanasan, Gerakan Ini Akan Memandu Kamu Jadi Lebih Aman Berlari Tanpa Cedera

Kesadaran ingin memiliki badan yang sehat tentu baik. Tetapi kadang olahraga yang dilakukan tidak dengan cara yang tepat. Minim pemanasan, overtrain, atau tanpa olahraga penunjang untuk memperkuat otot berujung kepada cedera yang membuat olahraga rutin jadi terhambat.

Baca Juga: 6 Cedera yang Bisa Kamu Alami Ketika Bermain Padel, serta 5 Cara Mengatasinya Supaya Tidak Mudah Cedera

Sebenarnya terkenca cedera otot, pertolongan pertama bisa dilakukan di rumah. Ada do’s and don’t’s yang bisa dilakukan untuk meringankan cedera dan tidak membuatnya lebih parah. Di dunia kedokteran sebenarnya mengenal metode R.I.C.E untuk meminimalkan rasa sakit dan trauma otot, serta H.A.R.M. metode yang haram dilakukan supaya cedera tidak semakin parah. Selain itu pergunakan juga rumus +72, apabila sakit menetap dan cenderung semakin parah setelah 72 jam, ada baiknya

DO'S: Metode R.I.C.E (Rest, Ice, Compression, Elevation)

Metode R.I.C.E adalah pertolongan pertama yang paling baik apabila terkena cedera otot saat berolahraga. Karena metode ini akan mengurangi pendarahan dalam, meredakan nyeri, dan mengendalikan pembengkakan yang terjadi pada otot/jaringan lunak.

• Rest (Istirahat)
• Tindakan: Hentikan semua aktivitas fisik atau olahraga yang menggunakan otot cedera dengan segera. Jangan takut hasil Strava kamu jelek, atau peringkat americano padelmu kalah sama teman kamu. Masih ada hari esok dan cedera tidak semakin parah.
• Tujuan: Melindungi jaringan otot yang robek atau meregang agar tidak mengalami kerusakan tambahan. Lindungi area tersebut selama 24–48 jam pertama.
• Ice (Kompres Dingin)
• Tindakan: Tempelkan es batu yang dibungkus kain atau ice pack pada area yang cedera selama 15–20 menit setiap 2 hingga 3 jam.
• Peringatan: Jangan menempelkan es langsung ke kulit tanpa lapisan kain karena dapat menyebabkan luka bakar (ice burn).
• Tujuan: Menyempitkan pembuluh darah untuk mengurangi pembengkakan dan mematirasakan saraf lokal untuk mengurangi rasa nyeri.
• Compression (Tekanan)
• Tindakan: Bebat area cedera menggunakan perban elastis (seperti crepe bandage). Mulailah membalut dari titik terjauh di bawah cedera lalu gulung ke atas arah jantung.
• Peringatan: Pastikan balutan tidak terlalu ketat. Jika jari kaki/tangan menjadi dingin, membiru, atau kesemutan, segera kendurkan perban.
• Tujuan: Memberikan tekanan fisik untuk membatasi ruang pembengkakan akibat penumpukan cairan tubuh.
• Elevation (Peninggian)
• Tindakan: Angkat bagian tubuh yang cedera hingga posisinya lebih tinggi dari level jantung. Gunakan tumpukan bantal saat Anda berbaring atau duduk.
• Tujuan: Membantu mengalirkan cairan dan darah kembali ke jantung menggunakan gaya gravitasi, sehingga pembengkakan di area cedera berkurang drastis.

DON'TS: Hindari Protokol H.A.R.M

Dalam 48 hingga 72 jam pertama setelah cedera, Kamu wajib menghindari empat faktor di bawah ini karena dapat meningkatkan aliran darah ke area cedera secara berlebihan, memperparah pembengkakan, dan memperlambat kesembuhan.

• Heat (Panas)
• Larangan: Jangan gunakan bantal pemanas (heating pad), balsem otot panas, koyo hangat, mandi air panas, atau sauna pada area cedera.
• Alasan: Suhu panas memperlebar pembuluh darah (vasodilatasi). Hal ini memicu pendarahan internal yang lebih masif dan membuat area cedera semakin bengkak dan meradang.
• Alcohol (Alkohol)
• Larangan: Hindari konsumsi minuman beralkohol dalam bentuk apa pun selama fase pemulihan awal.
• Alasan: Alkohol memiliki efek pencair darah dan meningkatkan pembengkakan. Selain itu, alkohol bisa menyamarkan rasa sakit, yang berisiko membuat Anda tidak sengaja menggerakkan otot yang cedera secara berlebihan.
• Running (Berlari/Aktivitas Berat)
• Larangan: Jangan memaksakan diri untuk tetap berjalan cepat, berlari, atau kembali berolahraga sebelum otot benar-benar diperiksa oleh ahlinya.
• Alasan: Memaksakan pergerakan pada otot yang rusak akan memperluas robekan serat otot dan mengubah cedera ringan menjadi cedera kronis atau robek total yang memerlukan operasi.
• Massage (Pijat)
• Larangan: Jangan memijat, mengurut, atau menekan area otot yang baru saja mengalami cedera, terutama membawa cedera akut ke tukang urut tradisional.
• Alasan: Pijatan atau manipulasi fisik pada fase akut akan merusak pembuluh darah kapiler yang sedang berusaha pulih, memicu pendarahan baru di dalam jaringan otot, dan memperparah trauma lokal.

Kapan Harus Menghubungi Dokter Spesialis Olahraga atau Fisioterapis?

Penanganan mandiri dengan R.I.C.E dan menghindari H.A.R.M di rumah hanya berfungsi sebagai pertolongan pertama. Anda harus segera menjadwalkan pemeriksaan ke dokter spesialis kedokteran olahraga atau fisioterapis jika:

1. Anda mendengar suara "pop" atau robekan saat cedera terjadi.
2. Anda sama sekali tidak bisa menggerakkan atau menumpu beban pada bagian tubuh yang cedera.
3. Nyeri sangat hebat dan pembengkakan tidak kunjung berkurang setelah 72 jam.
4. Muncul mati rasa atau kesemutan parah di bawah area yang cedera.

Fisioterapis dan dokter spesialis olahraga nantinya akan memberikan diagnosis pasti (seperti USG muskuloskeletal atau MRI jika diperlukan) serta merancang program latihan penguatan (therapeutic exercise) agar otot Anda dapat kembali berfungsi 100% tanpa risiko cedera berulang.

Baca Juga: Awas Jangan Salah Pilih Sepatu Lari, Kenali Dulu Jenisnya Supaya Tidak Salah Beli dan Membuat Cedera