Pejuangkantoran.com – Salah satu program latihan yang popular bagi orang yang memulai aktivitas lari dan ingin menjadi finisher di lari 5K (5 kilometer) adalah Couch to 5K atau lebih popular dengan nama C25K.
Program yang dirancang oleh pelatih lari asal AS John Clark, membuat orang yang sebelum tidak aktif bergerak (digambarkan dengan kata “couch” atau sofa) dan ingin bisa menyelesaikan lari 5K tanpa berhenti atau jalan kaki sama sekali.
Program yang dirancang untuk durasi 2 bulan (8 pekan) ini sangat ramah untuk pemula yang jarang bahkan tidak pernah lari sama sekali, untuk segala usia, serta tak perlu kemampuan khusus dan peralatan yang mahal.
C25K menggunakan metode run-walk yang aman. Kombinasi ini membuat program ini minim cedera. Selain itu adaptasi yang bertahap membantu membangun sistem kardiovaskular, otot, dan mental secara perlahan namun pasti.
Programnya terstruktur dan tidak rumit, sehingga bisa diikuti semua orang tanpa pelatih pribadi.
Baca Juga: Bagi Yang Semula Mager dan Ingin Jadi 5K Finisher, Program C25K Ini Cocok Buat Kamu!
Dan yang paling memudahkan orang untuk mengaplikasikannya, banyak aplikasi gratis dengan komunitas yang besar yang meyediakan program C25K ini. Misal, aplikasi yang dikembangkan oleh NHS UK dan Zen Labs.
Dan yang pasti, program ini sangat realistis untuk bisa dicapai. Tak hanya itu, C25K juga sangat cocok bagi mereka yang berniat meningkatkan kesehatan jasmani dan rohani.
Berikut ini jadwal latihan C25K selama 8 pekan, dengan durasi latihan 3 kali sepekan. Jadwal ini bisa digunakan untuk pemula (belum terbiasa lari), usia dewasa hingga lansia aktif, dan dengan durasi waktu latihan 20-35 per sesi.
Pekan 1
Senin-Rabu-Sabtu: Lari 1 menit, jalan kaki 1 menit 30 detik. Ulangi 8 kali. Total durasi 20 menit.
Pekan 2
Senin-Rabu-Sabtu: Lari 1 detik 30 detik, jalan kaki 2 menit. Ulangi 6 kali. Total durasi 21 menit.