4 Fase Tahapan Pemulihan Cedera Shin Splint yang Bisa Kamu Lakukan Akibat Salah Sepatu Lari

Fase 2: Subakut (Pekan 2–3)

Tujuan: Memulihkan kekuatan otot dan mobilitas kaki.
Referensi: NHS – Rehabilitation exercises for shin splints.

Latihan penguatan:

• Toe raises: berdiri, angkat jari kaki (tumit tetap di lantai), 15 kali, lakukan 2 set.
• Heel raises: berdiri, angkat tumit perlahan, tahan 2 detik, turunkan, 15 kali, lakukan 2 set.
• Resistance band foot flexion: tarik jari kaki ke arah tubuh dengan karet elastis, 15 kali, lakukan 2 set.

Aktivitas aerobik ringan:

• Jalan kaki 10–15 menit di permukaan datar, 3 – 4 kali per pekan.
• Jika nyeri muncul, hentikan dan kurangi durasi 20%.

Peregangan lanjutan:

• Seated towel stretch: duduk, kaitkan handuk di telapak kaki, tarik perlahan ke arah tubuh. Tahan 20 detik, lakukan 3 kali.

 Baca Juga: Sepatu Lari Dengan Carbon Plate Malah Bisa Membuat Cedera. Ini Penjelasan Dari Dokter Spesialis Kedokteran Olah Raga.

Fase 3: Kembali Bertahap (Pekan 4–5)

Tujuan: Transisi ke aktivitas normal tanpa nyeri.
Referensi: AAOS & JOSPT – Gradual return to activity.

Latihan progresif:

• Jalan cepat 20–25 menit, tambahkan interval: 1 menit jalan cepat pus 2 menit jalan santai (ulang 3–4 kali).
• Jika tanpa nyeri selama 48 jam, lanjut ke fase 4.

Latihan tambahan:

• Single-leg balance: berdiri di satu kaki 20 detik, ulang 3 kali per sisi.
• Hip bridge: berbaring, lutut ditekuk, angkat pinggul, 10 kali lakukan 2 set. Ini memperkuat panggul dan core, yang membantu mengurangi stres di tulang kering.

Fase 4: Pemulihan Penuh & Pencegahan (Pekan 6+)

Tujuan: Kembali ke latihan dan mencegah kambuh.
Referensi: ACSM – Progressive load principle (<10% per pekan).

Kembali ke latihan: