Hanya 30 Menit Olahraga per Minggu Bisa Bantu Jaga Jantung, Kata Penelitian Baru

PejuangKantoran.com - Selama ini banyak orang berpikir menjaga kesehatan jantung membutuhkan latihan panjang berjam-jam di gym setiap minggu. Namun penelitian terbaru menunjukkan kabar baik: bahkan olahraga singkat dengan intensitas tinggi selama total 30 menit per minggu sudah bisa memberikan dampak besar bagi kesehatan tubuh dan jantung.

Penelitian yang dilakukan oleh para ilmuwan dari Norwegian University of Science and Technology (NTNU) dan kelompok riset CERG menemukan bahwa latihan intensitas tinggi dalam durasi pendek dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular secara signifikan. Aktivitas ini tidak harus berupa olahraga berat ekstrem, tetapi cukup membuat tubuh terengah dan detak jantung meningkat.

Menurut profesor Ulrik Wisløff dari NTNU, banyak orang menjadikan keterbatasan waktu sebagai alasan utama tidak berolahraga. Karena itu, konsep “micro workout” atau olahraga singkat namun intens dianggap lebih realistis untuk diterapkan dalam kehidupan sehari-hari. Penelitian tersebut menyebut total 30 menit latihan intens per minggu — sekitar 4 hingga 5 menit per hari — sudah dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, metabolisme, hingga menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.

Baca Juga: 5 Poin Penting yang Bisa Mengukur Learning Agility Kamu Yang Bermanfaat Dalam Perubahan yang Serba Cepat

Para peneliti menjelaskan bahwa manfaat terbesar datang dari intensitas olahraga, bukan hanya lamanya durasi. Saat berolahraga, denyut jantung perlu meningkat hingga sekitar 85 persen dari kapasitas maksimal. Tanda sederhananya adalah seseorang masih bisa berbicara singkat, tetapi tidak cukup nyaman untuk bernyanyi atau mengobrol panjang.

Jenis latihan yang direkomendasikan juga cukup fleksibel. Bagi pemula, berjalan cepat hingga membuat napas lebih berat sudah termasuk latihan intensitas tinggi. Sementara untuk yang lebih aktif, metode interval seperti Tabata atau latihan 4x4 dapat menjadi pilihan efektif untuk meningkatkan kapasitas oksigen tubuh.

Selain menjaga kesehatan jantung, latihan singkat intensitas tinggi juga disebut berkontribusi terhadap kesehatan otak. Peneliti menemukan olahraga membantu pembentukan sel-sel otak baru dan berpotensi menurunkan risiko berbagai penyakit terkait penuaan.

Meski begitu, para ahli tetap menekankan bahwa konsistensi lebih penting daripada olahraga ekstrem sesekali. Efek positif olahraga terhadap tekanan darah dan gula darah biasanya bertahan sekitar satu hingga dua hari, sehingga aktivitas fisik tetap dianjurkan dilakukan secara rutin setiap minggu.

Baca Juga: Selalu Keteteran Kerja? Pakar Produktivitas Ungkap Kebiasaan Kecil yang Bisa Membantu

Di sisi lain, penelitian lain yang dipublikasikan dalam British Journal of Sports Medicine justru menunjukkan bahwa manfaat optimal bagi kesehatan jantung dapat diperoleh dengan aktivitas fisik hingga 560–610 menit per minggu atau hampir 10 jam olahraga. Namun para ahli menilai rekomendasi tersebut lebih cocok dipahami sebagai target optimal, sementara 150 menit olahraga mingguan tetap menjadi standar minimum yang realistis bagi masyarakat umum.

Temuan-temuan ini memperlihatkan bahwa aktivitas fisik sekecil apa pun tetap jauh lebih baik dibanding tidak bergerak sama sekali. Bahkan perubahan sederhana seperti berjalan cepat beberapa menit setiap hari bisa menjadi langkah awal penting untuk menjaga kesehatan jantung dan tubuh dalam jangka panjang.