5 Manfaat Serat dan Sumber-Sumbernya yang Wajib Kamu Ketahui. Jangan Sampai Salah!

Keenam, serat menurunkan risiko penyakit kronis. Ketika kita cukup dalam asupan serat, maka kita akan berrisiko lebih rendah terhadap penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan eberapa jenis kanker, terutama kanker usus besar.

Lalu, sebenarnya berat kebutuhan serat per hari bagi tubuh kita? Sejumlah lembaga kesehatan merekomendasikan asupan serat sebagai berikut:

• Pria dewasa: sekitar 30–38 gram/hari
• Wanita dewasa: sekitar 21–25 gram/hari
• Untuk usia di atas 50 tahun, kebutuhan sedikit lebih rendah, tetapi tetap sekitar 21–30 gram/hari.

Sumber Serat

Sumber serat terbaik umumnya berasal dari makanan nabati yang minim proses. Menurut Mayo Clinic dan Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source, kelompok makanan berikut merupakan sumber utama serat pangan:

1. Buah-buahan

Buah mengandung campuran serat larut dan tidak larut. Apel (dengan kulitnya), pir, dan jeruk kaya akan pektin, salah satu jenis serat larut. Selain itu ada pisang, berbagai beri, dan alpukat.

2. Sayuran

Sayuran merupakan sumber serat tidak larut yang sangat baik untuk membantu kesehatan pencernaan dan keteraturan buang air besar, misal: brokoli, bayam, wortel, buncis, kubis, kembang kol.

Baca Juga: 9 Buah yang Bisa Bantu Turunkan Kolesterol Usai Pesta Lebaran 

3. Kacang-kacangan dan Legum

Ini termasuk sumber serat paling tinggi sekaligus mengandung protein nabati, seperti: kacang merah, kacang hitam, lentil, kacang polong, buncis (chickpeas), edamame.

4. Biji-bijian Utuh (Whole Grains)

Whole grains mengandung serat lebih tinggi dibandingkan biji-bijian yang telah dimurnikan seperti nasi putih atau tepung terigu putih. Contohnya, oat/oatmeal, beras merah, barley (jelai), roti gandum utuh, pasta gandum utuh, quinoa.

5. Kacang dan Biji-bijian

Selain serat, kelompok ini juga kaya lemak tak jenuh dan mineral. Contohnya, almond, kacang tanah, chia seed, flaxseed (biji rami), biji bunga matahari.

Di sini, sumber serat yang mudah dan relatif murah adalah pepaya, pisang, jambu biji, bayam, kangkung, kacang merah, tempe, oat, dan beras merah. Kombinasi makanan tersebut biasanya sudah cukup untuk membantu memenuhi kebutuhan serat harian dalam takaran tertentu. ***