5 Cara Memasak Telur Agar Manfaat Nutrisinya Optimal dan Tetap Aman Dimakan!

Keuntungan:

• Tanpa minyak.
• Nutrisi tetap terjaga.
• Protein mudah diserap.
• Tekstur lembut.

3. Telur orak-arik (scrambled)

Masih merupakan pilihan yang baik apabila:

• dimasak dengan api kecil,
• tidak terlalu lama,
• menggunakan sedikit minyak sehat (misalnya minyak zaitun atau kanola).

Api yang terlalu tinggi dapat mengurangi sebagian vitamin yang peka terhadap panas.

Baca Juga: 5 Kacang dan Biji-bijian yang Protein Nabatinya Lebih Tinggi daripada Telur

4. Telur ceplok (fried egg)

Boleh dikonsumsi, tetapi:

• gunakan sedikit minyak,
• hindari minyak yang sudah dipakai berulang kali,
• jangan sampai bagian bawah telur gosong.

Jika digoreng dengan banyak mentega atau minyak, tambahan kalorinya jauh lebih tinggi daripada telur rebus.

5. Telur mentah (tidak disarankan)

Sebagian orang menganggap telur mentah lebih bergizi, tetapi penelitian menunjukkan hal yang berbeda.

Kekurangannya:

• Risiko infeksi Salmonella.
• Protein telur mentah lebih sulit diserap tubuh. Protein telur matang memiliki daya cerna yang jauh lebih tinggi.
• Putih telur mentah mengandung avidin yang dapat mengikat biotin (vitamin B7), meskipun hal ini umumnya baru menjadi masalah bila konsumsi telur mentah dilakukan dalam jumlah besar dan terus-menerus.

Baca Juga: Berapa Banyak Protein yang Sebenarnya Dibutuhkan Tubuh Setiap Hari?

Selain itu, nutrisi-nutrisi dalam telur ayam juga akan terpengaruh karena pengolahan:

• Protein: Jadi lebih mudah dicerna setelah dimasak
• Kolin (choline) atau nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga fungsi otak, sistem saraf, hati, otot, dan membran sel: Sebagian besar tetap bertahan.
• Vitamin D: Relatif stabil
• Vitamin A: Relatif stabil
• Vitamin B2: Sedikit berkurang jika dimasak terlalu lama.
• Lutein dan zeaxanthin (pigmen alami berwarna kuning) yang berfungsi melindungi retina mata, mengurangi risiko degenerasi macula karena usia, membantu mencegah katarak, dan sebagai antioksidan: Tetap tersedia, bahkan penyerapannya dapat meningkat karena pemanasan ringan

Agar nutris dalam terlu ayam tetap optimal, berikut tips memasaknya:

• Masak hingga putih telur matang, tetapi hindari memasak terlalu lama.
• Gunakan api sedang atau kecil.
• Hindari menggoreng dengan minyak yang banyak atau berulang kali dipakai.
• Konsumsi bersama sayuran berwarna hijau, merah, atau oranye untuk menambah serat, vitamin, dan antioksidan.
• Tambahkan sedikit lemak sehat (misalnya minyak zaitun atau alpukat) bila mengonsumsi sayuran, karena vitamin A, D, E, K, lutein, dan zeaxanthin lebih mudah diserap bersama lemak.

Peringkat metode memasak telur yang disarankan, mulai dari yang terbaik, yaitu: