Lakukan 4 Peregangan Berikut Ini Selama 15 Menit Setelah Kamu Olah Raga Lari. Ada Pantangannya!

Pejuangkantoran.com – Peregangan setelah lari, terbukti bermanfaat buat tubuh kamu. Tak hanya menurunkan tensi otot, namun juga menurunkan suhu secara perlahan.Bahkan beberapa kasus bisa meringankan nyeri akibat DOMS (Delayed Onset Muscle Syndrome) atau nyeri karena latihan yang berlebih daripada biasanya.

Stretching ini bisanya dilakukan kurang lebih selama 15 menit. Tidak atau belum ada dasar ilmiah mengapa harus 15 menit. Namun, durasi ini yang paling sering dilakukan secara umum untuk melakukan after-training stretching.

Berikut ini panduan dasar yang bisa kamu gunakan untuk melakukan peregangan ini setelah melakukan olah raga lari:

1) Cool-Down Aktif (3 Menit)

Ini digunakan untuk menurunkan detak jantung dengan smooth, mencegah pusing, dan mengeluarkan “stress metabolites.”

Pilihan:

• Jalan santai / light jog 2–3 menit;
• Air squats pelan (8–10 repetisi);
• Arm circles dan shoulder mobility;
• High-knee march pelan.

Untuk latihan high intensive training (HIIT) atau leg day (hari khusus digunakan untuk melatih tubuh bagian bawah seperti paha, betis, pantat, dan sebagainya), jalan 3 menit adalah pilihan terbaik.

Baca Juga: Lakukan Stretching Sesuai Olah Raganya. Berikut Jenis-Jenis Stretching, Olah Raga, dan Manfaatnya

2) Mobility dan Static Stretching (6 Menit)

Terbagi menjadi 3 menit dynamic mobility dan 3 menit static stretch.

1. A) Dynamic Mobility (3 menit): 30–40 detik per gerakan:

1. World’s Greatest Stretch;
2. Leg swings (front/back, side-to-side);
3. Cat–cow dan thoracic rotation.

1. B) Static Stretch (3 menit): tahan 20–30 detik/gerakan:

• Hamstring stretch;
• Hip flexor lunge stretch;
• Chest opener di dinding;
• Upper back stretch (child pose).

Untuk upper body day, tambahkan lat stretch dan triceps stretch.

3) Self-Myofascial Release (SMR) 4 Menit

Usia 20–30 biasanya bisa lebih toleran terhadap tekanan, tapi tetap hindari sakit menusuk.

Alat: foam roller, bola lacrosse/tenis.