Strength Training Penting Untuk Kesehatanmu. Berikut Contoh Latihan Untuk Usia 20-40 Tahun

Pejuangkantoran.com - Seperti kamu tahu, strength training atau latihan beban adalah latihan yang juga sebaiknya kamu lakukan. Latihan ini adalah jenis latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, daya tahan otot, serta kepadatan tulang.

Strength training pada dasarnya bertujuan meningkatkan kekuatan otot dan menambah massa otot. Dengan otot yang kuat dan massa yang bertambah, latihan ini juga akan memperbaiki postur tubuh dan stabilitas sendi.

Tak hanya itu, otot yang kuat juga akan meningkatkan performa olah raga dan aktivitas harian kamu serta mengurangi risiko cedera, terutama seiring bertambahnya usia.

Metabolisme kamu juga akan membaik ketika kamu melakukan strength training. Ini karena strength training membuat otot membakar kalori yang akan meningkatkan metabolisme tubuh.

Strength training menjadi optimal ketika kamu menjalninya di usia 20an hingga 40an. Ini adalah masa emas untuk membangun kekuatan dan kebugaran untuk jangka panjang.

Baca Juga: Lakukan Strength Training Karena Tak Hanya Memberimu Tubuh yang Bagus Tapi Juga Manfaat Kesehatan Lainnya

Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), dalam ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition, massa otot mencapai puncaknya pada usia sekitar 30 tahun dan kemudian menurun sekitar usia 40 tahun jika tidak dilatih.

Hal ini juga ditegaskan oleh National Institutes of Health (NIH), Amerika Serikat. Menurut NIH, dalam Muscle Matters: Maintaining Muscle as We Age, latihan kekuatan sangat penting untuk membangun dan mempertahankan massa otot dan metabolisme, terutama sebelum usia 40, saat massa otot mulai menurun secara alami (sarcopenia).

Oleh karena itu, usia 20an hingga 40an adalah waktu optimal untuk meningkatkan massa otot, membangun kekuatan fungsional, dan mencegah penurunan fungsi otot seiring usia.

Lakukan latihan strength training bagi kamu yang usianya antara 20 hingga 40an tahun. Prinsip utama latihan ini adalah:

1. Latihan Komprehensif (Compound): fokus pada banyak kelompok otot sekaligus
   Contoh: squat, deadlift, push-up, bench press, row, overhead press.
2. Progressive Overload: tingkatkan beban atau repetisi secara bertahap agar terus berkembang.
3. Kombinasi Upper dan Lower Body.
4. Latihan 2–4 kali per minggu tergantung tujuan dan waktu.
5. Istirahat cukup dan makan bergizi.

Contoh Program Untuk Usia 20-40 Tahun

Contoh program strength training untuk dilakukan 3 kali sepekan dan untuk seluruh badan:

Hari A