5 Poin Penting Yang Harus Kamu Latih Agar Lengan Bertenaga, Akurat, dan Tak Mudah Cedera Dalam Padel

Pejuangkantoran.com – Sebagaimana dalam olah raga yang menggunakan raket sebagai alatnya, salah satu bagian tubuh kamu yang paling berperan dalam olah raga padel adalah lengan dan tangan.

Meskipun tidak ada riset ilmiah yang bisa dijadikan rujukan seberapa besar peran lengan dan tangan dalam olah raga padel, namun menurut sejumlah sumber, menunjukkan bahwa tubuh bagian atas (termasuk lengan dan tangan) penting dalam olah raga ini.

Menurut yang disampaikan di laman journal.aspetar.com, dalam analisis biomekanika, tenaga pukulan dihasilkan melalui rantai kinetik yang dimulai dari kaki, naik melalui tubuh (core), ke bahu dan lengan hingga mencapai raket.

Sementara itu dari laman physio-pedia.com, cedera yang paling sering terjadi pada pemain padel adalah anggota tubuh bagian atas, termasuk tangan, pergelangan, siku, dan bahu. Bagian ini menyumbang sekitar 63 % dari seluruh cedera dalam olah raga padel.

Oleh karena itu bagian tubuh atas termasuk menjadi bagian yang fokus untuk dilatih dalam olah raga padel.

Kamu perlu melatih kekuatan, kecepatan, stabilitas, dan daya tahan otot tangan (termasuk pergelangan tangan, lengan bawah, dan bahu) supaya pukulan lebih bertenaga, akurat, dan tidak mudah cedera.

Baca Juga: 10 Istilah Dalam Padel yang Wajib Kamu Pahami Agar Dapat Bermain dengan Benar dan Lebih Seru!

Berikut ini poin-poin penting layihan yang efektif untuk itu:

1. Latihan Kekuatan & Stabilitas Pergelangan Tangan

Pergelangan tangan sangat penting untuk kontrol bola saat volley, bandeja, atau vibora.

• Wrist curls
  Pegang dumbbell ringan (1–3 kg), lakukan gerakan naik-turun pergelangan tangan.
• Reverse wrist curls
  Sama seperti wrist curl, tapi telapak tangan menghadap ke bawah.
• Wrist rotation
  Putar pergelangan tangan dengan beban ringan atau bola kecil untuk melatih fleksibilitas dan kekuatan rotasi.

2. Latihan Genggaman (Grip Strength)

Pegangan raket yang stabil membuat pukulan konsisten.

• Hand gripper: tekan dan lepaskan alat penguat genggaman (hand gripper) 2–3 set sebanyak 15–20 repetisi.
• Bola tenis: remas bola tenis sekuat mungkin, tahan 5 detik, ulang 10–15 kali.
• Towel wringing: peras handuk basah seolah memeras air keluar.

Baca Juga: Kuasai Dasar-dasar Teknik Padel Dengan Benar Seperti Berikut Ini Agar Permainanmu Makin Seru!

3. Latihan Lengan Bawah & Bahu

Kekuatan bahu membantu menahan beban pukulan smash dan lob.

• Bicep curls & tricep extensions (dengan dumbbell ringan atau resistance band).
• Shoulder external/internal rotation (gunakan resistance band untuk melatih rotator cuff).
• Front raises & lateral raises (mengangkat dumbbell ringan ke depan dan samping).

4. Latihan Koordinasi Tangan-Mata

Supaya respons lebih cepat saat bola datang.

• Wall volley drill: pantulkan bola ke tembok dengan raket tanpa berhenti, fokus pada ritme.
• Reaction ball catch: gunakan bola pantul tak beraturan, lempar ke lantai dan tangkap secepat mungkin.
• Two-ball juggle: latih koordinasi dengan melempar dan menangkap dua bola bergantian.

5. Latihan Daya Tahan Tangan

• Plank dengan variasi: forearm plank dan side plank untuk menguatkan lengan serta core.
• Medicine ball slam: lempar bola berat (2–4 kg) ke lantai dengan tenaga penuh.