Jangan Remehkan Asupan Nutrisi Setelah Lari, karena Bisa Membuat Peforma Larimu Stagnan!

Pejuangkantoran.com -  “Jangan lupa untuk carbo-loading sebelum lari.” Pengingat seperti ini bukan hal yang asing, karena asupan nutrisi sebelum lari memang penting, apalagi jika lari jarak jauh.

Tak hanya karbohidrat, namun protein dan lemak pun menjadi salah satu asupan pre-run yang disarankan. Ini karena asupan nutrisi sebelum lari adalah bahan bakar tubuhmu yang akan digunakan saat berlari.  

Namun ternyata kita juga tidak boleh meremehkan asupan setelah lari. Tak hanya cairan, namun sejumlah makanan pun wajib kamu asup pasca lari demi kesehatan tubuhmu.

Pascar lari, tubuh kita melakukan pemulihan (recovery), adaptasi, dan pembangunan ulang. Setelah lari, terutama 5K ke atas dan/atau lari dengan intensitas sedang-tinggi, tubuh akan mengalami:

1. Penurunan glikogen

Glikogen adalah Cadangan energi di otot dan hati. Semakin jauh lari, maka semakin terkuras glikogen tubuh kita sehingg tubuh menjadi lelah dan performa turun. Karbohidrat diperlukan untuk mengisi ulang Cadangan energi ini.

Baca Juga: Panduan Asupan Nutrisi Pre-Run Berdasarkan Jarak Lari yang Wajib Kamu Ketahui

2. Kerusakan mikro pada otot

Lari itu tak hanya aktivitas kardio, namun setiap langkhanya akan memberikan impact, kontraksi otot yang berulang, dan terjadi microtears (robekan mikro) pada serat otot. Ini yang menyebabkan kaki pegal dan otot kaku sehingga perlu recovery. Protein akan membantu perbaikan jaringan, adaptasi otot, dan menjaga massa otot.

3. Kehilangan cairan dan elektrolit

Keringat itu tak hanya air. Saat berkeringat, tubuh kita akan kehilangan sodium, potassium, magnesium, dan chloride. Jika tidak diganti maka pemulihan melambat, mudah kram, sakit kepala, dan fatigue berkepanjangan.

Oleh karena itu, asupan setelah lari pun menjadi penting. asupan ini akan membanu recovery tubuh sehingga bisa menentukan kualitas latihan berikutnya. Jadi, asupan setelah lari itu juga bagian dari latihan, tak hanya fokus pada pace, mileage, sepatu, dan sebagainya.

Baca Juga: Menurut Pelatih Lari Bersertifikat, Pelari Wajib Konsumsi Karbohidrat. Ini Alasannya!

Ketika kamu latihannya bagus namun recovery buruk, maka akan sering mengalami plateau (kemampuan/performa seseorang mandeg/stagnan meskipun rutin latihan), mudah cedera,  dan kelelahan kronis.

Namun tak hanya soal jenis asupan setelah lari yang penting, perhatian juga waktu asupannya.

Ada yang namanya “golden window” setelah lari. Jadi, setelah berlari, tubuh berada dalam kondisi lebih sensitif terhadap insulin, lebih cepat menyerap nutrisi, dan lebih siap mengisi glikogen.

Dalam 30-60 menit pertama setelah lari, sering disebut sebagai recovery window, waktu yang tepat (golden window) untuk mengasup nutrisi ke dalam tubuh. Di fase ini, karbohidrat lebih efisien masuk ke dalam otot dan protein lebih efektif dalam “mereparasi” otot.