- Berhenti secara tiba-tiba: Berhenti secara tiba-tiba pada tanggal berhenti tanpa pengganti nikotin atau pengobatan apa pun.
- Terapi penggantian nikotin (NRT): Gunakan koyo nikotin, permen karet, pelega tenggorokan, atau inhaler untuk mengurangi gejala putus zat.
- Obat-obatan: Obat-obatan seperti varenicline (Chantix) atau bupropion (Zyban) dapat membantu mengurangi keinginan dan gejala putus zat.
- Terapi perilaku: Bekerja sama dengan konselor atau terapis untuk mengubah perilaku dan pola pikir yang terkait dengan merokok.
- Pendekatan kombinasi: Menggabungkan metode (seperti NRT + terapi) untuk hasil yang lebih baik.
Baca Juga: Stop Merokok Sekarang Juga, Risiko Kematian Akibat Jantung Koroner Turun 50 Persen
Langkah 4: Atasi Gejala Putus Zat (Withdrawal Syndrome)
Gejala putus zat adalah serangkaian gejala fisik dan psikologis yang muncul ketika seseorang berhenti atau mengurangi konsumsi suatu zat yang telah menjadi kebiasaan atau ketergantungan, seperti nikotin (dalam rokok), alkohol, narkoba, atau bahkan kafein.
- Tetap aktif: Olah raga dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hatimu, yang bisa membantu melawan keinginan untuk merokok kembali.
- Tetap terhidrasi: Minum banyak air untuk mengeluarkan nikotin dari sistem tubuhmu dan mengurangi keinginan untuk merokok.
- Makan camilan sehat: Camilan rendah kalori seperti wortel, irisan apel, atau permen karet dapat mengalihkan perhatianmu dan memuaskan keinginan mulut kamu.
- Lakukan teknik relaksasi: Lakukan pernafasan dalam, meditasi, atau yoga yang dapat membantumu mengelola stres tanpa membuatmu ingin melampiaskan ke rokok.
Langkah 5: Ubah Rutinitas Harian Anda
- Hindari situasi yang memicu keinginan: Jika kamu biasanya merokok sambil minum kopi, cobalah beralih ke teh atau minuman tanpa kafein untuk sementara waktu.
- Temukan kebiasaan baru: Ganti kebiasaan merokok dengan aktivitas yang lebih sehat. Misalnya, jika biasanya kamu merokok saat istirahat kerja, gantilah dengan berjalan-jalanlah sebentar.
- Buat tangan kamu sibuk: Jika kamu kangen memegang rokok, cobalah memegang sesuatu yang lain seperti pulpen, bola stres, atau fidget spinner.
Langkah 6: Cari Dukungan
- Bergabunglah dengan support group: Baik secara langsung maupun daring, terhubung dengan orang lain yang juga tengah berusaha berhenti dapat memberikan motivasi dan akuntabilitas.
- Hubungi layanan berhenti merokok: Banyak negara memiliki layanan berhenti merokok, seperti INA, telepon 0-800-177-6565, serta layanan UBM (Upaya Berhenti Merokok) di fasilitas kesehatan tingkat pertama, di mana kamu bisa mendapatkan saran, dukungan, dan konseling.
- Pertimbangkan konseling: Terapi perilaku kognitif (cognitive-behavioral therapy - CBT) atau bentuk terapi lain dapat membantu kamu mengubah ketergantunganmu akan rokok.
Langkah 7: Beri Hadiah pada Diri Kamu
- Lacak kemajuan kamu: Buat jurnal atau gunakan aplikasi untuk memantau berapa lama kamu telah bebas rokok dan berapa banyak uang yang telah kamu hemat.
- Rayakan tonggak sejarah: Berikan hadiah pada diri kamu setelah beberapa waktu tanpa merokok (1 hari, 1 minggu, 1 bulan). Ini memperkuat komitmen kamu untuk berhenti merokok.
Baca Juga: 3 Macam Olah Raga Wajib dan Mudah Dilakukan yang Bisa Mendorong Jantung Menjadi Sehat
Langkah 8: Cegah Kekambuhan
- Tetap waspada terhadap pemicu: Bahkan setelah kamu berhenti, waspadai situasi atau emosi yang mungkin menggoda kamu untuk merokok. Persiapkan strategi untuk mengelola momen-momen tersebut.
- Jangan biarkan kesalahan menggagalkan usaha kamu: Jika kamu memiliki rokok, jangan menganggapnya sebagai kegagalan. Gunakan itu sebagai kesempatan untuk belajar dari pengalaman dan terus maju dengan rencana berhenti merokokmu.
Langkah 9: Penjagaan Jangka Panjang
- Jaga lingkungan kamu bebas asap rokok: Hindari berada di sekitar perokok dan tempat-tempat yang membuat kamu tergoda untuk merokok.
- Berlatihlah mengelola stres: Hidup akan mengalami saat-saat yang menegangkan, tetapi menemukan mekanisme penanganan yang sehat sangat penting untuk keberhasilan jangka panjang.
- Tetaplah terlibat dalam perjalanan: Terus gunakan metode apa pun yang membantu kamu tetap bebas asap (kelompok pendukung, terapi), terutama di bulan-bulan awal.
Langkah 10: Tetap Termotivasi
- Ingat alasan kamu berhenti merokok: Selalu pikirkan mengapa kamu ingin berhenti merokok: kesehatan yang lebih baik, menghemat uang, meningkatkan kualitas hidupmu. Ingatlah alasan-alasan tersebut selama masa-masa sulit.
- Tetap terhubung dengan dukungan orang lain: Berkomunikasilah secara teratur dengan orang-orang yang mendukung perjalananmu dalam berhenti meroko, atau bahkan terlibatlah dalam forum daring untuk para perokok jangka panjang.
Jalani hidup dengan sehat hari demi hari dan siap menghadapi tantangan di depan, maka kamu akan dapat berhenti merokok dengan cara yang berkelanjutan dan bertahan lama.
Setiap langkah maju adalah sebuah kemenangan! Jangan kendor dan tetap semangat!
***