4 Fase Tahapan Pemulihan Cedera Shin Splint yang Bisa Kamu Lakukan Akibat Salah Sepatu Lari

Pejuangkantoran.com – Pernah mengalami cedera shin splint atau kalau dalam medis istilahnya medial tibial stress syndrome? Ini adalah rasa nyeri di sepanjang tulang kering (tibia).

Ketika megalami cedera ini, kamu akan merasakan nyeri tumpul di bagian depan atau dalam tulang kering. Dan nyeri ini muncul saat mulai berolah raga dan berkurang saat pemanasan, namun muncul lagi setelahnya.

Cedera shin splint ini kadang disertai bengkak di daerah yang nyeri.

Penyebabnya berbagai macam, seperti penggunaan berlebihan otot, tendon dan jaringan tulang di sekitar tulang kering. Bisa juga karena postur lari yang salah.

Tak jarang karena  dampak dari permukaan latihan yang keras dan tidak rata. Yang mungkin sangat sering terjadi adalah akrena sepatu tidak sesuai atau sudah aus namun tetap digunakan.

Serta kelemahan atau ketidak seimbangan otot kaki dan betis sehingga distribusi beban tidak merata saat berlari atau berjalan.

Cedera shin splint ini tak boleh diremehkan, harus segera diatasi atau akibat lebih fatal bisa terjadi, misal retak tulang kecil.

Ada tahapan pemulihan berdasarkan dari American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS, 2024), National Health Service (NHS, UK, 2023), danJournal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy (JOSPT, 2012), yaitu:

 Baca Juga: Salah Sepatu Lari Sebabkan Cedera Shin Splint yang Jika Dibiarkan Bisa Berbahaya Banget!

Fase 1: Akut (Hari 1–7)

Tujuan: Mengurangi nyeri dan peradangan.
Referensi: AAOS – RICE protocol for overuse injuries.

Langkah:

1. Rest: hentikan sementara aktivitas lari atau jalan cepat.
2. Ice: kompres es 15–20 menit, 2–3 kali per hari.
3. Compression: gunakan perban elastis ringan jika ada pembengkakan.
4. Elevation: posisikan kaki lebih tinggi dari jantung saat beristirahat.

Peregangan ringan:

• Calf stretch (AAOS): Berdiri menghadap dinding, satu kaki di belakang, tumit menyentuh lantai. Tahan 20 detik, lakukan 3 kali per sisi.
• Ankle circle: Putar pergelangan kaki perlahan searah dan berlawanan arah jarum jam.

Hindari: jalan menurun, melompat, atau berlari.
Lanjut ke fase 2 jika nyeri berkurang ≥80%.