- Squat: 3 set, 10 repetisi;
- Push-up / Dumbbell Bench Press: 3 set, 10 repetisi;
- Dumbbell Row: 3 set, 10 repetisi;
- Plank: 3 set, masing-masing 30 detik.
Hari B
- Deadlift: 3 set, 10 repetisi;
- Overhead Press: 3 set, 10 repetisi;
- Bulgarian Split Squat: 3 set, 10 repetisi (tiap kaki);
- Side Plankmasing-masing 30 detik per sisi.
Baca Juga: Tips Bagi Pemula Dalam Memulai Latihan Beban Agar Manfaatnya Bisa Optimal
Hari C
- Goblet Squat: 3 set, 12 repetisi;
- Pull-up / Assisted Pull-up: 3 set, 6–8 kali repetisi;
- Dumbbell Lunge: 3 set, 10 repetisi (per kaki);
- Leg Raise: 3 set, 15 kali repetisi.
Catatan: Semua latihan bisa disesuaikan untuk pemula dengan bodyweight terlebih dahulu. Fokus pada form (teknik) lebih penting daripada beban berat. ***