Fase 2: Subakut (Pekan 2–3)
Tujuan: Memulihkan kekuatan otot dan mobilitas kaki.
Referensi: NHS – Rehabilitation exercises for shin splints.
Latihan penguatan:
- Toe raises: berdiri, angkat jari kaki (tumit tetap di lantai), 15 kali, lakukan 2 set.
- Heel raises: berdiri, angkat tumit perlahan, tahan 2 detik, turunkan, 15 kali, lakukan 2 set.
- Resistance band foot flexion: tarik jari kaki ke arah tubuh dengan karet elastis, 15 kali, lakukan 2 set.
Aktivitas aerobik ringan:
- Jalan kaki 10–15 menit di permukaan datar, 3 – 4 kali per pekan.
- Jika nyeri muncul, hentikan dan kurangi durasi 20%.
Peregangan lanjutan:
- Seated towel stretch: duduk, kaitkan handuk di telapak kaki, tarik perlahan ke arah tubuh. Tahan 20 detik, lakukan 3 kali.
Fase 3: Kembali Bertahap (Pekan 4–5)
Tujuan: Transisi ke aktivitas normal tanpa nyeri.
Referensi: AAOS & JOSPT – Gradual return to activity.
Latihan progresif:
- Jalan cepat 20–25 menit, tambahkan interval: 1 menit jalan cepat pus 2 menit jalan santai (ulang 3–4 kali).
- Jika tanpa nyeri selama 48 jam, lanjut ke fase 4.
Latihan tambahan:
- Single-leg balance: berdiri di satu kaki 20 detik, ulang 3 kali per sisi.
- Hip bridge: berbaring, lutut ditekuk, angkat pinggul, 10 kali lakukan 2 set. Ini memperkuat panggul dan core, yang membantu mengurangi stres di tulang kering.
Fase 4: Pemulihan Penuh & Pencegahan (Pekan 6+)
Tujuan: Kembali ke latihan dan mencegah kambuh.
Referensi: ACSM – Progressive load principle (<10% per pekan).
Kembali ke latihan: