Rekomendasi area:
- Quads (1 menit);
- Hamstring (1 menit);
- Glute/piriformis (1 menit);
- Upper back (1 menit, hindari lower spine).
Kalau latihan upper body, fokus ke lat, chest, triceps, forearm.
4) Breathing Reset (2 Menit)
Untuk mengaktifkan parasympathetic system (recovery mode).
Pilih salah satu:
1) Extended exhale breathing: Inhale 4 detik, lalu exhale 6–8 detik.
2) Physiological sigh: 2 napas cepat masuk hidung , lalu 1 buang napas panjang.
Ulangi 5–8 kali.
3) Diaphragmatic breathing sambil berbaring: tangan di perut, fokus mengembangkan bagian bawah paru.
Baca Juga: Tips Peregangan Otot Sederhana, Biar Tak Pegal Saat Mudik
Tambahan
Agar recovery-mu lebih optimal, maka kamu harus melakukan hal tambahan sebagai verikut:
- Asupan protein 20–30 g dalam 1 jam pasca-latihan;
- Karbohidrat cepat serap jika latihan berat (pisang, roti, susu coklat);
- Rehidrasi 300–500 ml plus electrolytes untuk latihan di atas 45 menit;
- Mandi dengan air dingin 1–2 menit jika latihan intens/HIIT;
- Kontras air (hangat-dingin) untuk latihan hypertrophy (opsional).
Yang Harus Dihindari
Selain itu, ada hal yang wajib kamu hindari setelah latihan, yaitu:
- Stretching terlalu keras hingga sakit;
- Duduk langsung tanpa cool-down;
- Tiduran lama tanpa pendinginan (bikin kaki “berat”);
- Langsung makan berat, terutama berlemak besar;
- Sauna segera setelah HIIT (sebaiknya tunggu 15–20 menit setelah selesai latihan).
***