- Mulai run–walk program:
- 1 menit jogging pelan plus 3 menit jalan, lakukan 5 siklus.
- Tambah durasi jogging maksimal 10% per minggu jika tanpa nyeri.
- Ganti sepatu jika sudah aus (jika usia sepatu sudah di atas 600–800 km).
- Pilih permukaan lebih lunak (tanah, trek sintetis, treadmill).
Latihan pemeliharaan:
- Calf raise dan toe raise 2–3 kali per pekan.
- Foam rolling betis dan tulang kering sesudah latihan.
- Pemanasan dinamis (leg swing, ankle hop) sebelum lari.
Baca Juga: 5 Tips Latihan Aman Jelang Marathon, Biar Lari Sampai Finish Tanpa Cedera
Ada catatan tambahan, kamu wajib periksa dokter atau fisioterapis, ketika:
- Nyeri makin parah meski sudah istirahat lebih dari 2 pekan.
- Nyeri menusuk saat mengetuk tulang kering. Ini bisa indikasi adanya stress fracture.
- Bengkak menetap atau terasa panas lokal.
***